滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

みなさんはダイエットなどのボディメイクを行う際に糖質やたんぱく質からカロリー計算をしているかと思います。

そのほかのビタミンやミネラルといった栄養素は意識して摂取されていますでしょうか？？

実はこの栄養素をしっかりと摂取しているかどうかがカラダを作る上でとても大切です！

今回はビタミンの必要性について紹介していきます。

■ビタミンってどんな栄養？

人間が生きていく上で必要な栄養は炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素の他にビタミン・ミネラルを含んだ五大栄養素が必要と言われています。

三大栄養素には筋肉や肝臓を作ったり、エネルギーを作り出す役割がありますがビタミン・ミネラルはそれらの栄養素の代謝を助ける潤滑油のような役割を体内で行ってくれています。

必要な栄養素は微量ですが、カラダを中から支えてくれる縁の下の力持ちのような存在の栄養素となっています。

■ビタミンの種類

ビタミンには大きく分けて脂溶性と水溶性の２種類のビタミンに分けることができます。

◆水溶性ビタミン

水に溶けやすいのが特徴です。

流水で洗ったり、水につけておくとどんどん流れていくので注意が必要です。

過剰摂取しても尿と一緒に体外に排出されます。

◆脂溶性ビタミン

油脂に溶けるのが特徴のビタミンです。

熱に強く、加熱調理も安心して行えます。

体内で少しづつ吸収されるため過剰摂取はNGです。

■ビタミンの効果

◆水溶性ビタミン

・ビタミンB1▶︎糖質の代謝促進

・ビタミンB2▶︎脂質の代謝促進

・ビタミンB6▶︎アミノ酸の合成と補助

・ビタミンC▶︎抗酸化作用と免疫力の向上

◆脂溶性ビタミン

・ビタミンA▶︎皮膚や粘膜の保護

・ビタミンD▶︎カルシウムの吸収補助

・ビタミンE▶︎抗酸化作用・血行促進

・ビタミンK▶︎コラーゲンの生成促進

■まとめ

・ビタミンは五大栄養素の1つで重要な役割を持つ

・ビタミンには水溶性と脂溶性の２種類がある

・栄養の吸収や代謝を助ける役割がある

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みなさんは普段からストレッチを実施していますか？？

当店でもストレッチのオプションコースをご用意しており、今回はみなさんにストレッチの効果についてご紹介していきます。

■腰痛などの不調改善

ヒトの姿勢不良のほとんどは筋肉の硬さや強弱によってできることがほとんどです。

骨はそれだけでは自立できず、筋肉同士が引っ張り合うことで自立することができます。

この時の前後面や左右の筋肉のバランスが崩れることで余計な負荷が加わり腰痛などの関節の痛みがでます。

ストレッチにより日々の筋肉のケアをしていきましょう⭐️

■疲労回復効果

筋肉の柔軟性が高まることで血流が改善されます。

血液は体中に酸素や様々な栄養を運ぶ役割があるため、ストレッチを行うことで疲労回復が見込めます。

■パフォーマンスアップ

筋肉の柔軟性が向上することで可動域が広がります。

各関節に大きな動きを出せるためトレーニングやスポーツのパフォーマンスが上がりやすくなります。

スポーツ選手も日々のストレッチやマッサージといった筋肉のケアはかかしません。

■まとめ

・筋肉のバランスが整うことで腰痛などの不調改善が見込める

・血流が上がることで疲労回復効果が見込める

・関節の可動域が上がることでトレーニングのパフォーマンスアップ

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みなさんは疲れた時に食べるもので何を想像しますか？？

レモンなどの酸味の強いものを想像する方も多くいらっしゃると思います。

実はレモンなどにも含まれていて疲労回復効果で有名な「クエン酸」ですがダイエットにも効果的なのを知っていますか？

今回はクエン酸がもつ様々な効果について紹介していきますね！

■クエン酸ってなに？？

クエン酸とは体内のミトコンドリアの中にあるクエン酸回路を動かすための８つの酸の１つです。

運動をすると体内に溜まる乳酸はこのクエン酸回路で分解されることで疲労回復に役立ってくれています。

■クエン酸の効果

・ダイエット効果

クエン酸回路は三大栄養素の代謝回路でもあり、クエン酸を摂取することで、このクエン酸回路が活性化して代謝量が上がると言われています。

・疲労回復効果

体内でエネルギーを生み出すときにブドウ糖が必要とされていますが、うまく燃焼できなかったブドウ糖は筋肉に蓄積されると乳酸となります。

クエン酸回路が活性化することでブドウ糖をしっかりと燃焼できるため、乳酸の発生を抑えて疲労を溜めこにくくすることができます。

・食欲増進作用

クエン酸は酸味が強く、その酸味で唾液や胃液の分泌量を上げることで食欲をん増進させることができます。

夏バテで弱った胃には酸味のある食材がおすすめです。

■クエン酸を多く含む食材

・レモン

・ライム

・梅干し

・キウイ

・オレンジ

クエン酸はビタミンB群と一緒に摂取することで効率的にエネルギーを作り出すことができるので、豚肉や牡蠣、カツオなどにレモンをかけて食べると効率的な吸収が期待できます。

■まとめ

・クエン酸は疲労回復だけでなくダイエット効果にも期待できる

・クエン酸を取り込むことで脂肪燃焼のためのミトコンドリアが活性化される

・クエン酸はビタミンB群を含む食材と一緒に摂ると効果的

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ダイエットのために体重を減らしたり、筋肉をつけてバルクアップしたいとボディメイクを頑張っていただいているみなさんは普段からどんな栄養を摂っていますか？？

たんぱく質やビタミンもとても大事なのですが、ミネラル分も体の調子を整えるために非常に重要な役割を担ってくれています！

そのなかでも特にダイエット中には亜鉛をしっかりと補給してください！

今回は体重が増えてしまう理由と亜鉛の重要性について紹介をしていきますね！

■脂肪が増える原因とは？？

お米やパンなど糖質を多く含む食品を過剰摂取することで血糖値が急上昇します。

人の体内では血液中の糖質の濃度を一定に保つためにインスリンを出して血糖値を下げようとしてくれています。

インスリンが分泌されるとグルコースを筋肉や内臓、脂肪組織に溜め込むため、グルコースが増えると脂肪組織も大きくなってしまいます。

つまりインスリンは脂肪を増やすホルモンという役割もあります。

■亜鉛とインスリンの関係

血糖値が急上昇することでインスリンの分泌量が過剰に増えすぎてしまうので、GI値の低い食品を食べたり食事のボリュームを調整してインスリンの過剰分泌を抑えることが大切です。

実は亜鉛はインスリンの構成物質のひとつで、体内の亜鉛量が不足するとインスリンの分泌がうまくできず血糖値が急上昇しやすくなります。

適切なインスリンの分泌のためには血糖値のコントロールが必要不可欠ですので日々に食事の中の亜鉛が足りているかチェックしましょう！

■亜鉛を含む食材とは？？

亜鉛は魚介類や肉類、野菜など多くの食材に含まれていますが、中でも牡蠣やレバーは豊富に含んでいる食材となります。

厚生労働省の「日本人のための食事摂取基準」に記載されている亜鉛の1日摂取推奨量（18-74歳）では...

男性：11mg、女性：8mgとなります。

代表的な牡蠣では100gあたり「13.2mg」を摂取できますので、とても優秀な食材です。

■亜鉛不足のサインについて

体内で亜鉛が不足すると様々な体調不良が起こり始めますが、特に多い症状として下記の内容が挙げられます。

・味覚障害（味がわからない・薄く感じる）

・食欲不振（食欲がない・食が細い）

・貧血

・口内炎

常に体内の亜鉛が不足しないように、亜鉛を多く含む食材やサプリメントを活用してみましょう！

■まとめ

・インスリンが出ることで脂肪が増えやすくなる

・亜鉛はインスリンのコントロールをしてくる

・1日の摂取量は男性：11mg、女性：8mg

・亜鉛不足になると様々な体調不良が出やすくなる

滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

ダイエット中にカロリーやたんぱく質をしっかりと意識したお食事をされる方はとても多いと思います🍚

実は同じくらい水分補給が大切なのはご存知でしょうか💧

人間のカラダは約60％が水分です。

摂取した水分は体内で体液になり、体全体に酸素を運んだり老廃物を排出したり様々な生命活動を行ってくれています。

体内の水分量の２〜５％が失われると脱水症状や熱中症の危険性が高まったり、正常な生命活動を行えなくなります。

今回はダイエットだけでなく、実は美容効果も期待できる水のメリットについてお伝えしていきます😊

■アンチエイジング効果

加齢とともに体内の水分量は低下します。

こまめな水分補給は肌荒れや小じわの防止に繋がります。

水分をこまめに補給することで肌にハリを持たせる効果が期待できます。

■代謝アップ

水分補給を行うことで血流が向上し、全身への栄養を運ぶスピードが上がります。

代謝が上がることでエネルギーの消費量が増えるのでダイエット効果を感じることができます。

■便秘改善効果

水分不足になることで便が硬くなり、便秘につながります。

便秘になると腸内環境が悪くなりはああれや栄養の吸収が悪くなってしまいます。

食物繊維と一緒に摂ってすっきりした状態にしましょう！

■1日の目標水分量

1日に必要な水分量は年齢や体重で変化します。

自分がどれだけ水分を摂取するべきかは下記の計算式を参考にしてみてください🧮

【計算式】

1日の目標水分量（ml）＝体重（kg）×年齢別必要量（ml）

【年齢別必要量】

30歳未満・・・40ml

30〜55歳・・・35ml

56歳以上・・・30ml

例）30歳で50kgの人の目標水分量は50kg×40ml＝2,000ml（2.0L）となります。

■まとめ

・水分をこまめに補給することでアンチエイジング効果が期待できる

・血流が上がることで代謝アップが期待できる

・水分量が増えることで便通改善に役立つ

・年齢によって必要量が変わる