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海外セレブやアーティストも取り入れるダイエット方法
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gymの北野です。
みなさんは『サートフードダイエット』という言葉をご存知ですか？？
近年では海外セレブも取り入れているダイエット方法で、痩せる遺伝子と言われている『サーチュイン遺伝子』を活性化することで脂肪の燃焼を促進して痩せやすい体を目指すというダイエット方法です。
今回は海外セレブやアーティストも取り入れるダイエット方法についてご紹介します。
■サートフードダイエットとは？？
サートフードダイエットを考案したのは、イギリスの栄養士、エイダン・ゴギンスさんとグレン・マッテンさんで、主に植物性食品をベースに食べる食事法を考案し実践した結果、お二人の著作『The Official Diet』では、体の体脂肪を燃焼し、1週間で7ポンド（約3.2kg）程度の減量が期待でき、疾病の予防にもつながると紹介されています。
サーチュイン遺伝子を活性化させるため、サートフードを積極的に摂取しようというダイエット方法です。
＜サートフードの食品＞
・ケールやセロリ
・オリーブ
・たまねぎ
・大豆製品
・赤ワイン
・りんご
・ダークチョコレート
サートフードを積極的に取り入れることで痩せやすくなるだけでなく、美肌づくりのために必要な抗酸化物質や便通に欠かせない食物繊維が多く摂取できます。
ダイエットだけでなく、アンチエイジング効果にも期待ができるのは女性にとっては嬉しいポイントですね！
■サートフードダイエットのやり方
ダイエット考案者のお二人の提案する食事プランは以下の通りになっています。
【1〜３日目】
初めの3日間は1,000kcalまで。サートフードで作ったジュースを1日3回
【4〜7日目】
1,500kcal以内に抑える。サートフード中心の食事を1日2回、サートフードで作ったジュースを1日3回
【8〜21日目】
カロリー制限は一切なしでサートフード中心の食事を1日3回
最初の7日間で我慢しすぎると体調不良の原因になる可能性がありますので、ご自身の体調を見ながら無理のないようにしてみましょう。
普段のダイエットから少し内容を変えてみるのにいかがでしょうか？？
BRIGHT Personal Training Gymではお客様一人ひとりの体調や生活習慣から最適なプランをご提案させていただいております。
『自分一人ではダイエットを頑張れない』とお悩みの方は是非１度無料カウンセリングにご来館ください！
女性が筋トレをするとムキムキになる！？
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
引き締まったカラダを目指すには筋トレが効果的です。
しかし筋トレをすることによってムキムキになるのではないか？と心配される女性の方も多くいらっしゃいます。
結論から言うと週2程度の筋トレではムキムキになることは難しいです。
ではなぜ女性の方が筋トレをしてもムキムキになりにくいのかをご紹介します。
■なぜ女性はムキムキになりにくい？
ダイエットをするために、食事制限だけでなく筋トレが必要になってきます。
しかし週2回程度の筋トレでは女性はムキムキになることは難しいと言えます。
その理由として、女性は筋肉をつけるために必要な男性ホルモン（テストステロン）の量が男性の約1/20程度と言われています。
男性の方でも筋トレを少し実施しただけでは目に見えての筋肉量の増加は難しく、３〜６ヶ月の継続しての筋トレ実施が必要となります。
2回、3回しか挙上できないような高負荷トレーニングを続けている女性の方であれば、話は別かもしれませんがダイエット目的の負荷であればムキムキになることは、なかなかありませんので心配されている女性の方も安心して筋トレをしてみてくださいね！
■筋トレしたらムキムキに感じるのはなぜ？
女性は筋肉をつけるためのテストステロン量が少ないため、筋肉量が増えづらいのは前述のとおりですが、それでも筋トレをしたらムキムキになったように感じるのはなぜでしょうか？
それにはいくつかの理由があります。
① 人によってムキムキの価値観が違う
一人ひとりの考え方が違うように、ムキムキと感じる価値観は人によって変わります。
理想のボディラインは人によって違いますので、具体的なイメージを常に頭に浮かべて必要な部分への筋トレを実施しましょう。
パーソナルトレーニングではトレーナーと理想のカラダをしっかりと打ち合わせして、細かく認識の確認を行うことで効率的にボディメイクを実施することができます。
② もともと筋肉量が多く、脂肪が減ることでラインが出てきた
体重が平均体重を大きく上回っていた方に多い例ですが、筋肉量が多い方はダイエットによって脂肪量が減ることで筋肉のラインが目立ちやすくなります。
こういった体型の方には筋バランスが崩れがちになっています。
全身の筋肉の強弱を整えることで、さらに美しいボディラインを目指せるかと思います。
③ 筋トレ後はパンプアップにより筋肉のラインが目立ちやすい
筋トレを実施した後には、パンプアップといって全身の体液が筋肉に集まる特性があります。
そのため筋トレ後には筋肉が膨らみやすく、筋肉がついたように感じます。
時間が経過すると集まった体液はまた全身に分散されますので一時的なサイズアップとなります。
■まとめ
・女性はテストステロン量が少ないため筋肉がつきにくい
・ダイエットのための負荷ではムキムキになりにくい
・価値観や筋肉量によって個人差はあるので、具体的なイメージを持つのが大切
〈ご案内〉
滋賀県野洲市のパーソナルジムBRIGHTでは、ダイエットのお悩み相談や体験トレーニングのご予約を随時受付しております。
当店は完全予約制によるマンツーマン指導をさせていただいておりますので落ち着いた空間で人目を気にせず、ゆっくりとお話をお伺いさせていただくことができます。
キッズスペースもご用意しておりますので小さなお子様をお連れの方も、安心してご来館していただくことが可能となっております。
BRIGHTへご興味をお持ちの方は下記のリンクよりお気軽にお問い合わせください。
ダイエット中でもオススメ！〜夏に食べるべき食材３選〜
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
7月に入って気温がどんどん高くなってきていますね。
夏は気温が高くなることから食欲が出にくくなって、充分に栄養を補給するのが難しい季節です。
今回は夏の季節でも手に入りやすく、食べやすい食材を３つ選びました。
普段のダイエット食の中にも取り入れてみてください！
◼️なぜ夏は食欲が出ないの？？
暑くなると食欲がなくなってしまうという人は多くいらっしゃると思います。
夏バテで食欲がなくなるということは、胃腸の消化機能が低下してきていることが原因です。
腸の活動が弱くなることで、栄養の吸収が通常よりも悪くなると、身体にとって必要なタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が吸収されにくくなります。
夏は冷たい飲み物を多く飲んだり、冷房の効いた部屋に長時間いることで、自律神経が乱れて胃腸の働きを弱めることにつながります。
飲み物は冷たいものばかりではなく常温水を飲むようにしたり、冷房をつけるときには外気温との差は5度以内になるように設定して、極度に体を冷やす行動を控えてみましょう。
◼️ダイエット中でもオススメの食材３選
① 蕎麦
蕎麦は白米などに比べると血糖値の上がりやすさを示すGI値という数値が小さいので、ダイエット中にもオススメの食材です。
また、炭水化物は冷えている状態で食べることでレジスタントスターチという成分により、血糖値が上昇しにくい特性があります。
夏の季節には冷えたざるそばを食べることで、夏の季節にも無理なくお食事を食べることができます。
ただし、白米などに比べて血糖値が上がりにくいというだけなので、食べ過ぎには注意しましょう。
② オクラ
オクラは水溶性食物繊維が豊富な野菜で、水溶性食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑えたり、便を柔らかくして便通を促す効果が期待できます。
また、オクラにはピーマンの約３倍のビタミンB1が含まれており、食事で取り込んだ糖質を効率よくエネルギーに変換してくれることから疲労回復の効果が見込めます。
オクラは夏場が旬の野菜なので今からの時期には最適の野菜です！
③ お酢
お酢に含まれる酢酸には脂肪の合成を防いで、脂肪の燃焼を助けるなどの役割があるため、ダイエットにはオススメの食材です。
またクエン酸による疲労回復効果で夏バテ予防にも期待ができます！
最近ではリンゴ酢など果実で味をつけたお酢もたくさん販売されていますので、炭酸水で割ってスッキリ飲むと夏には気持ちいですね！
◼️まとめ
・夏は胃腸の働きが弱くなり食欲が出にくい
・冷たい飲み物は腸を冷やすので注意が必要
・蕎麦やオクラなどの食材を使って夏バテを乗り切ろう！
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夏バテを乗り切るスタミナ食材〜うなぎの栄養成分〜
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
夏のスタミナ源として、土用丑（うし）の日に食べる方も多いのがうなぎのかば焼き。
2023年の今年は7月30日(日)となっております。
丑の日を迎える前に、古くから親しまれてきたうなぎの栄養素や効能について、わかりやすくお伝えしていきます。
今回の記事を読んで暑い夏を乗り切りましょう！
◼️うなぎの栄養と効能
うなぎには、私たちの体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
では早速、どんな栄養や効能が期待できるのかをご紹介していきます。
① 健康にピッタリの脂質【DHA】【EPA】
うなぎには、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
DHAは、脳の発達促進や視力低下の予防・動脈硬化の予防や改善に効果が期待できます。
また、EPAは高血圧予防や炎症を抑える働きが期待できます。
DHAやEPAは動物肉に含まれる飽和脂肪酸と違い、青魚やうなぎなどの魚油に含まれる健康に良い脂肪です。
※飽和脂肪酸も私たちの体にとても大切な栄養素なのですが、摂りすぎると血中コレステロールが増加し、心筋梗塞などの原因となります。
② 目や粘膜の健康を保つ【ビタミンA】
ビタミンAは、脂溶性ビタミンとして分類されており、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高める効果が期待できます。
うなぎのかば焼きであれば約1/3パックを食べることで、1日に必要なビタミンAをほぼ摂取することが可能です。
③ 疲労回復に役立つ【ビタミンB1】
うなぎには疲労回復に効果が期待できるビタミンB1が豊富に含まれており、魚介類の中でもトップクラスの含有量です。
ビタミンB1は体の中に入った糖質の栄養を素早くエネルギーに変えてくれるため、体力を消耗しやすい夏にうなぎが親しまれてきた理由がここにあると言えます。
④ 筋肉をつくる大切な【たんぱく質】
魚介類であるうなぎには動物性たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉を作る成分というだけでなく、肌や髪をキレイに保ったり、体の機能を調整する働きもしています。
夏バテでお肉や卵などのたんぱく質を摂れなくなると、体の機能が正常に働けなくなり抵抗力が弱くなることで筋力が下がってしまいます。
⑤ 女性の皮膚に張りをもたせる【コラーゲン】
皮膚や軟骨の構成成分であるコラーゲンも、うなぎには豊富に含まれています。
コラーゲンは皮膚の弾力を守る働きに期待ができるため、女性にはとくに嬉しい栄養素ですね！
◼️ダイエット中にはどんな食べ方がオススメ？
うなぎの栄養が豊富に含まれていることは分かりましたね！
ではダイエット中にはどんな食べ方がいいのでしょうか？
結論から言うと、かば焼きでそのまま食べるのが最もカロリー抑えめに食べることができます。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 | |
| うなぎ（白焼き）（約100g） | 331kcal | 0.1g | 25.8g | 20.7g |
| うなぎ（かば焼き）（約100g） | 293kcal | 3.1 | 21g | 23g |
甘いタレがついているかば焼きよりも、見た目もあっさりしている白焼きの方がカロリーが高いのは意外ですよね。
実はこれは焼き方に差が出ているのです。
うなぎの白焼きは1度しか焼かないのに対して、かば焼きは焼いた後にタレをつけてまた焼くために、魚の脂が落ちてカロリーが下がるのです。
ちなみにうな重にすると1人前あたり約900kcalもあるので、ダイエット中には控えるのがベストです。
どうしてもダイエット中にうな重を食べる時にはご飯の量を半分以下に減らして食べることをオススメします。
◼️まとめ
・夏バテ対策にピッタリなうなぎには栄養がたっぷり！
・白焼き＜かば焼きの方がカロリー控えめ
・うな重にすると900kcal近くになるのでダイエット中にはNG
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ボディメイクに役立つサプリメント『EAA』とは？
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
みなさんはボディメイク中にサプリメントを使っていますか？？
プロテインや燃焼系サプリメントなどボディメイクを支える様々なサプリメントがありますが、私はみなさんに『EAA』をオススメしたい！
EAAとは、いわゆるアミノ酸のことですが「アミノ酸って聞いたことあるけどなに？」「BCAAなら聞いたことあるけど・・・」という方も多くいらっしゃると思います。
今回はボディメイクに役立つアミノ酸についてご紹介します。
◾️EAAってどんなサプリメント？
近年、筋トレやボディメイクをしている方に注目されているEAAサプリメントですが、そもそもEAAとは一体なんなのでしょうか？
聞いたことはあるけどよく分からないという方も多くいらっしゃると思いますのでご紹介していきます。
EAAとは「Essential Amino Acids（＝必須アミノ酸）」の略です。
たんぱく質を構成するアミノ酸は全２０種類あり、体内で合成できるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といい、１１種類あります。
逆に体内では合成できず、食事やサプリメントから摂取する必要のある９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸（EAA）」といい、アミノ酸はこの２つに分類されています。
また、筋トレをしているトレーニーの方が愛用している「プロテイン」との違いですが、プロテインとは「たんぱく質」のことであり、たんぱく質はアミノ酸の集合体で構成されています。
ヒトのカラダの約６０％が水分で構成されており、２０％がたんぱく質、 残りの２０％は糖質や脂質、ミネラルなどで構成されています。
ヒトのカラダは水を除けば約半分はたんぱく質で構成されていますので、筋肉をしっかりと作り上げるためにもアミノ酸が重要なのがわかりますね。
◾️ボディメイクにどんな効果が期待できるの？
EAA についてわかったところで、実際にEAAがボディメイクについてどのような効果を与えてくれるのかを解説していきます。
EAAはカラダづくりに欠かせない成分であり、期待できる効果もたくさんあります。
① 筋肉の合成を促す
EAAには、「筋肉の合成を促す信号を発信」するアミノ酸と「筋肉の減量」になるアミノ酸の両方を含んでいます。
そのため、EAAを効果的に摂取することで、トレーニングにより壊されてしまう筋肉の組織に働きかけて、より強靭な筋肉を作り上げることができます。
② 筋肉の分解を抑制する
EAAを摂取することで「血中アミノ酸濃度」を高めることができます。
この血中アミノ酸濃度が高い状態で維持することで、筋肉の合成が促進されたり、筋肉の分解を抑えることができると言われています。
③ 疲労回復効果
トレーニングによって、エネルギーが消費されて筋肉の中のタンパク質が分解され、多くのアミノ酸が失われると言われています。
しかしEAAを摂取することで、消費されたアミノ酸が摂取でき、疲労感を最小限に抑えることができると言われています。
また、トレーニングのダメージを回復させ筋肉痛も軽減してくれる効果が期待できます。
◾️EAAはいつ飲む？摂取タイミングや飲み方
EAAは摂取後３０分程度で効果を発揮すると言われているほど、吸収スピードが速いのが特徴です。
筋肉は常に筋合成（アナボリック）と筋分解（カタボリック）を繰り返しています。
トレーニングの開始３０分前から飲み始めて、筋トレ中にも飲みながら行うことで筋合成の促進、筋分解の抑制にアプローチすることができます。
また、起床直後は体内の血中アミノ酸濃度が極限まで下がっている状態です。
朝食から魚や卵を取り入れることで、徐々に血中アミノ酸濃度を高めることもできますが、EAAの摂取により起床後すぐにでも血中アミノ酸濃度を高めることができます。
◾️EAAは飲み過ぎに注意！副作用や注意点について
一般的なEAAの一日の推奨摂取量は１０〜１５gと言われております。
多く飲みすぎても効果が高まるものではありませんので、推奨量を守って摂取することをオススメします。
また、消化吸収の早いEAAを一気飲みすると、下痢を引き起こしたり、肝臓や腎臓へ負担がかかってしまいます。
少量を数回に分けて細かく摂取することを心がけましょう。
◾️まとめ
・EAAはたんぱく質を構成するアミノ酸の中の９種類の総称
・ヒトのカラダは約２０％がたんぱく質で構成されている
・アミノ酸を効率的に摂取すると筋合成を促してくれる
・飲み過ぎは下痢になることがあるので少量に分けて細かく摂取
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