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2024年流行予想？地中海式ダイエットのやり方を解説
みなさんは『地中海式ダイエット』というのを聞いたことがありますか？
2024年はケトジェニックやファスティングといったハードな食事方法に代わり、地中海式ダイエットのような継続しやすい食事方法を選択する人が増えてくるのではないかと予想されています。
TikTokでは過去１年間で# mediterreneanfoodという内容で7600万回米国ビューを記録していたそうです。
今回の記事を読むことで、2024年流行予想の食事方法への理解を深めることができますので是非、参考にしてみてください。
■地中海ダイエットのやり方
地中海式ダイエットは、地中海沿岸部（ギリシアやイタリア南部など）の食事習慣を取り入れた健康的な食事法です。
地中海式ダイエットでは、なるべく肉や加工品を控え、主に魚や野菜・穀物を中心とした食事を摂る食事法です。
地中海式ダイエットのポイント
地中海式ダイエットの具体的なポイントは以下の通りです。
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・油はオリーブオイルを使用する ・主食には全粒粉穀物を用いたパンやパスタを選択する ・肉類は少なめに、魚介類を多めに食べる ・果物やナッツを取り入れる ・旬の野菜やきのこ類を取り入れる ・チーズなどの乳製品を取り入れる ・適量の赤ワインを飲む |
地中海式ダイエットでは、極端なカロリー制限の縛りがないため、ストレスフリーで食事を楽しみながら痩せられると人気です。
■地中海式ダイエットの食事
地中海式ダイエットを行う際には図に表しているピラミッドの食品を参考に日々の食事内容を考えてみましょう。
ピラミッドの底に向かうほど『毎日食べるべき食材』、頂点に向かうほど数週に1度の頻度にしてみましょう。
オリーブオイルや果物は毎日でも食べてOKですが、肉類などは極力控えたり、脂肪分の少ない赤身の部分を食べるようにしましょう！
■地中海式ダイエットの効果
地中海式ダイエットは、非常に健康食としても優秀で、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、心筋梗塞などの心血管疾患・がんの予防効果も期待できるとして有名です。
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・オリーブオイルや魚介類にはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）値を下げる『不飽和脂肪酸』が多く含まれている。 ・野菜や果物に含まれる『抗酸化作用』は免疫機能を向上させる効果が期待できる。 ・ハーブやスパイスの利用は『塩分摂取』を控え、高血圧の予防になる。 |
■地中海式ダイエットのメリット・デメリット
メリット
地中海式ダイエットのメリットでは以下の内容があります。
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・極端な食事制限をしないのでストレスが少ない ・長期で取り組むのでリバウンドしにくい ・ダイエット以外の効果も期待できる |
デメリット
地中海式ダイエットのデメリットは以下の内容があります。
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・食費が比較的、効果になる ・食事の用意が大変 |
手軽に食べられるおにぎりやパンに比べて、魚介類やオリーブオイルは比較的、高価になりやすいため食費が必要となる。
またインスタント食品に比べて調理の手間がかかる分、どうしても用意に時間がかかってしまう。
■まとめ
地中海式ダイエットでは、野菜や魚、穀物、果物などを中心とした食事を摂り、肉や加工品を極力控える食事方法です。
ダイエット以外にも、健康に対して様々な効果を期待できたり、ストレスを溜め込みにくい食事は長期間続けることが可能で、楽しく痩せることができると思います。
ただし、地中海式ダイエットでは毎日の運動も重要なポイントです。
自分に合ったダイエットで正しく痩せたい方は個別にアドバイスをもらえる『パーソナルトレーニング』がおすすめです。
これからダイエットを始めてみたいなとお考えの方は、ぜひ一度BRIGHT（ブライト）の無料カウンセリングをご利用ください。
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女性の筋トレにはジムの利用が効果的！ジム選びのポイント
ダイエットや筋トレを取り組みたいと、考えている女性の中には「何から始めればいいか分からない」「やり方を間違えてムキムキになるのはイヤ！」とお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方にこそジムの活用をオススメします！しかし24時間のスポーツクラブやパーソナルジムなど様々な種類があり、どこを選べばいいか分からないというお悩みはございませんか？
そこでジムの活用を検討している女性に向けて、ジムで筋トレをするメリットやジム選びのポイントについて紹介します。この記事を読むことで自分にぴったりのジム選びをすることができますので参考にしてみてください。
女性がジムで筋トレをするメリット
一昔前はジムはムキムキになりたい男性がウエイトトレーニングをする場所でなんだか近寄りがたいイメージがあるという方は少なくないのではないでしょうか？
しかし近年では健康ブームとなり女性の方もカジュアルにジムを利用する方が増えてきました。ジムでの筋トレは女性にとって多くのメリットがあります。筋トレをすることで健康や美容、心の健康に良い影響が期待でき、楽しみながら続けることができます。
メリット① モチベーションを保てる
ダイエットのモチベーションを保つためにジムを活用するのはとても効果的です。自分だけでウォーキングを始めたり、自宅での筋トレを実践したことがあるものの、長続きしなかった経験はありませんか？
自分一人で継続して筋トレを行うことは、簡単なことではありません。
しかしジムに入会することによって「せっかくお金を払ってるんだし、行かないのはもったいない！」という気持ちになりやすくなります。
モチベーションが高い状態を保つことができれば、継続をしやすくなります。
また、近年のジムでは通うことが楽しくなるような工夫がされていることが多いです。
女性が通いやすいように各種アメニティが充実していたり、スキンケアマシンなどが導入されていることもあります。
お気に入りのジムになれば「次に行くのが楽しみ」といった気持ちも生まれやすく、モチベーションを保つことができます。
メリット② 美容に最適！アンチエイジング効果
筋トレによって筋肉が増えることで、基礎代謝が向上します。これにより普段、筋トレをしていない状態でも多くのエネルギーが消費され脂肪が燃焼しやすい状態となります。
また筋肉の成長により、皮膚に引っ張りを生み出し、弾力のある肌を作ることができます。
とくに脚や腕の筋肉を鍛えることで、全体的に引き締まった体型を手に入れることができます。
メリット③ プロからのアドバイスがもらえる
ジムには専門的な知識を持ったプロが在籍しているので、ダイエットに役立つ知識についてアドバイスをもらえるのもオススメの理由です。
例えば、自宅にいながらYouTubeなどの動画を参考にダンベルで筋トレをすることも不可能ではありません。
しかし間違ったフォームを反復して行うことで、思わぬケガにつながったり、目的と違う筋肉を鍛えることになる可能性もあります。
正しい知識を持ったトレーナーの指導であれば、そういった心配はありません。
どんなジムを選べば良いの？
ジムに通うことを検討しているが、どんなジムに通ったら良いのか分からないという方も多いかと思います。
ここからはどのような種類のジムがあるのかを理解し、自分に合ったジムを探してみましょう。
フィットネスジム
フィットネスジムとは、トレーニング施設だけでなく、プールやスタジオといった運動施設を併設しているジムのこといいます。
メリットとしては、自分の目的に合わせて筋トレ・プール・スタジオでの有酸素運動を自由に選べるといった点です。また、料金は施設内すべてが利用できて月額１万円前後といった金額帯のため、比較的安く通うことができます。
ただしデメリットとして混雑時には利用したいマシンが使えないということがあります。その他にもマシンごとに仕切りがあるわけではないので、周囲の視線が気になってしまう方もいるかと思います。
こういったデメリットが気にならない方にとっては利用料金も安く、自由度の高いフィットネスジムはメリットが多いと言えます。
パーソナルジム
パーソナルジムは、より専門的な知識を持ったトレーナーと二人三脚でダイエットを目指していく形となります。パーソナルジムの最大のメリットとして自分だけの専任トレーナーが細やかな指導をしてくれる点にあります。自分だけでトレーニングを行うジムとは違い、一つひとつの種目ごとに自分にあった最適なフォームでの指導をしてもらうことが可能です。
筋トレだけでなく、食事面でのアドバイスを行なっているところも多いため、食事に関する知識を高めていくことも可能です。デメリットとしては料金がフィットネスジムと比べ高額となります。大手パーソナルジムであれば2ヶ月で30〜40万円、サプリメントなども含めるとそれ以上になる可能性もあります。2人以上で参加するセミパーソナルや個人で経営しているパーソナルジムの場合、大手に比べて費用が抑えられている場合もあるので検討してみるといいかと思います。
スタジオ専門ジム
スタジオ専門ジムでは、トレーニング機材を置かずスタジオ設備を充実させているのが特徴です。ストレッチやヨガ、ピラティス、ボクササイズといった筋トレ以外の運動を行いたい方にとってメリットの大きなジムです。柔軟性の向上やグループレッスンを受けてみたいと考えている方にオススメすることができます。また、金額面でもかなり費用を抑えられるのが特徴です。
しかし、筋肉を鍛えるマシンが用意されていないことがほとんどのため、主に有酸素運動がメインとなるため太りにくく、引き締まった体を目指すという方は筋トレも一緒に行いたいところです。自信で筋トレを実践していくか、別で筋トレをできる施設への入会が必要になる可能性があります。
まとめ
近年はボディメイクブームで男性だけでなく、女性の方もジムに通っているという方も多くいらっしゃいます。
ダイエットは1日、2日では思うような結果が出ないので、目的や予算と相談しながら自分に合ったジムを探してみてください！
しっかりと継続することで、きっとあなたの目標に1歩でも近づくことができますので頑張ってください。
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筋トレで効率よくダイエット！筋トレの頻度のコツとは？
「最近お腹のたるみが気になるから、筋トレでもはじめようかな...」
「ダイエットをするためにジムに入会して筋トレ始めてみたいけど、具体的にどのくらい通ったらいいんだろう？」
いざ始めてみようと思っても、正しいやり方が分からないから困っているという人も多くいらっしゃるのではないでしょうか？
筋トレは痩せるためだけでなく、太りにくい体を作るためにも必要不可欠です。
頑張って筋トレをするなら、しっかりと効果のある正しい頻度を知りたいですよね。
また、筋トレと一緒に生活習慣や食習慣を工夫することによって一層ダイエット効果を上げることができるかもしれません。
この記事では、筋トレをするための効果的な頻度や、筋トレと合わせて効率的に痩せられる食事方法について解説していきます。
筋トレ頻度のコツとは？
筋トレをしながら効率的にダイエットを成功させるには『毎週2〜3回』の筋トレが理想的です。
筋トレを行うことで筋肉が疲労して、筋肉の繊維が損傷します。その筋肉が元の状態に回復する期間として2〜3日の休息が必要と言われています。
筋トレを行うことで損傷した筋肉が回復するシステムを『超回復』といい、回復した筋肉は以前よりも強い状態となります。
これを繰り返すことで筋肉が成長するため、代謝が上がり体内の脂肪をエネルギーにする力が強くなるため痩せにくい体を目指すことができます。
■週2回の筋トレスケジュール例
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
適切なトレーニング強度の設定
ジムに通ってみると、たくさんの筋トレマシンがあるので何から始めてみるといいか分からないと感じた方も多くいるのではないでしょうか？
筋トレで効果的に痩せるために最低限、抑えておきたい部分が『体の大部分を占める大きな筋肉』です。
具体的には、下半身（お尻や太ももの筋肉）・胸筋・背中となります。
ダイエットでは体内のエネルギーを効率的に消費することが大切ですが、腕周りや腹筋は思っているよりも小さな筋肉となっているため週2〜3回の頻度で効率的にエネルギーを使うには大きな筋肉を動かすことが大切です。
※部分別の筋トレ種目の例
| 下半身 | ・スクワット ・レッグプレス |
| 胸筋 | ・チェストプレス ・腕立て伏せ |
| 背中 | ・ラットプルダウン ・懸垂運動 |
トレーニングと休息のバランス
トレーニングは休息日を必ず作ることで効率的に筋肉を成長させることができます。
筋トレ頻度のコツでも紹介した通り、筋肉はトレーニングをすることで損傷→回復を繰り返します。
この回復のために筋トレの間隔は『2〜3日』空けるくらいの頻度をオススメします。
ダイエットを決意してジムに通い出した最初はモチベーションも高いため、たくさんの頻度でジムに行きたいかもしれませんが最初はしっかりと習慣をつけることが大切です。
自分に無理のないように週2〜3回の頻度で筋トレを行ってみましょう。
食事で効果を引き出す！
ダイエットの効果を高めるために必要なのは筋トレだけではありません。
筋トレをして効率的に筋肉をつけていくには『タンパク質』がとても重要です。
お肉やお魚だけでなく、卵や納豆など様々な食材を食事に取り込むことで筋肉を成長させましょう。
どうしても肉や魚を毎食に食べるのが苦手という方にはプロテインを飲むことをオススメします。
1杯で、サラダチキン1枚分近くのタンパク質を手軽に摂ることができるので食の細い方や女性の方にもオススメです。
継続が成功への鍵！
無理なく続けられるレベルから始める
筋トレを習慣化するには「最初はちょっと物足りないかな？」と思えるくらいの頻度や負荷で行ってみましょう。
自分の体力やスケジュールに合わない頻度はハードルを感じてしまって習慣化しにくくなります。
少しづつ筋トレの頻度を上げていくようにしてみましょう。
楽しめる環境をつくる
少しでも続けやすくするために以下のような工夫をしてみてはいかがですか？
・お気に入りのトレーニングウェアを用意する
・集中できる音楽を聴きながら筋トレをしてみる
・誰かと一緒に筋トレをする
・人が少ない時間で集中する
まずは週1回からスタートしてみる
上記のポイントを抑えて週に1回だけ頑張ってみましょう！
週に1回を4回、繰り返したら1ヶ月、それを繰り返していくと筋トレはあなたにとっての大切な習慣に変わっていきます。
食事だけのダイエットになってしまわないように、筋トレをあなたのルーティーンに取り入れてみましょう！
まとめ
ダイエットで効率的に痩せるためには適切な負荷と無理のない頻度が大切です。
早く結果を出したいと焦るあまりオーバーワークになってしまうとケガにつながる危険があります。
また、間違ったフォームや負荷設定を続けることはダイエットにおいて逆効果になる可能性もあります。
パーソナルジムでは、これらの知識に熟知したプロのトレーナーによる徹底したサポートを受けることができます。
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腰痛予防ストレッチ動画がJRA公式チャンネルにて公開！
BRIGHT（ブライト）-Personal Training Gym-代表の北野です。
BRIGHTと日本調教師会がコラボして撮影した腰痛予防ストレッチ動画が、栗東トレーニングセンターで活躍中の現役騎手や調教師の方々を対象に公開されました。
この特別なストレッチは、馬事関連の仕事に従事する皆様の腰痛対策と健康促進を目的としています。
動画はJRA公式YouTubeチャンネルでご覧いただけます。 栗東トレーニングセンターの雰囲気を感じながら、BRIGHTのトレーナーによる腰痛予防に効果的なストレッチを学ぶことができます。
ぜひご覧いただき、日常のトレーニングや仕事に活かしてください。
他にも知りたい情報があればお気軽にお知らせください(^o^)
【ダイエット初心者必見！】ダイエット効果を高める有酸素運動
【ダイエットに効果的有酸素運動の方法とは？】
10月に入り涼しい季節になってきましたね！
動きやすい季節になってきたので運動を始めてみようという方もいらっしゃるかと思います。
そんな時にまずは簡単に導入できる運動の種類としてウォーキングやジョギングといった『有酸素運動』が取り入れやすいかと思います。
今回は効果的な有酸素運動の方法についてご紹介します。
■有酸素運動とは？？
有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリング、水中運動などが主に挙げられ、自分の体力レベルの５割程度で続けられる強度の運動のことを指します。
目安としては運動中に軽く汗ばんだり、軽く肩で息をする程度の強度が適正といえます。
■有酸素運動によって得られる効果
有酸素運動によって心臓や肺が強化され、全身の血行が促進されることで代謝が向上します。
また、中性脂肪値の改善や善玉コレステロール値（HDL-C）の数値改善など健康やダイエットに良い効果が見込めます。
■運動時間の目安
有酸素運動としての効果を得るためには最低20〜30分継続して行うことが必要とされてきましたが、近年の研究では1日に何度かに分けた有酸素運度でも1回でまとめて行う運動と同じ効果が得られるとされています。
（例：1回30分＝10分×3回/1日）
■おすすめの運動頻度
有酸素運動は負荷の低い運動のため基本的には毎日実施しても問題ありません。
推奨の頻度として週2〜3回を目指せると良いかと思います！
ただし運動初心者の方で『これから運動を始めよう！』という方は毎日実施だと少しハードルが高くなるかもしれません。
慣れるまでは週に1回だけでもOKなので、まずは3ヶ月間継続することを目標にしてみましょう！
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