お役立ちコラム
【ダイエット初心者必見！】ダイエット効果を高める有酸素運動
【ダイエットに効果的有酸素運動の方法とは？】
10月に入り涼しい季節になってきましたね！
動きやすい季節になってきたので運動を始めてみようという方もいらっしゃるかと思います。
そんな時にまずは簡単に導入できる運動の種類としてウォーキングやジョギングといった『有酸素運動』が取り入れやすいかと思います。
今回は効果的な有酸素運動の方法についてご紹介します。
■有酸素運動とは？？
有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリング、水中運動などが主に挙げられ、自分の体力レベルの５割程度で続けられる強度の運動のことを指します。
目安としては運動中に軽く汗ばんだり、軽く肩で息をする程度の強度が適正といえます。
■有酸素運動によって得られる効果
有酸素運動によって心臓や肺が強化され、全身の血行が促進されることで代謝が向上します。
また、中性脂肪値の改善や善玉コレステロール値（HDL-C）の数値改善など健康やダイエットに良い効果が見込めます。
■運動時間の目安
有酸素運動としての効果を得るためには最低20〜30分継続して行うことが必要とされてきましたが、近年の研究では1日に何度かに分けた有酸素運度でも1回でまとめて行う運動と同じ効果が得られるとされています。
（例：1回30分＝10分×3回/1日）
■おすすめの運動頻度
有酸素運動は負荷の低い運動のため基本的には毎日実施しても問題ありません。
推奨の頻度として週2〜3回を目指せると良いかと思います！
ただし運動初心者の方で『これから運動を始めよう！』という方は毎日実施だと少しハードルが高くなるかもしれません。
慣れるまでは週に1回だけでもOKなので、まずは3ヶ月間継続することを目標にしてみましょう！
BRIGHT Personal Training Gymは滋賀県野洲市で運営しているパーソナルジムです。
ダイエットだけでなく筋力アップや健康維持など様々な目的をお持ちの方に多く来店されております。
今年中に本気のボディメイクに挑戦してみたいという方は一度無料カウンセリングにお越しください！
海外セレブやアーティストも取り入れるダイエット方法
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gymの北野です。
みなさんは『サートフードダイエット』という言葉をご存知ですか？？
近年では海外セレブも取り入れているダイエット方法で、痩せる遺伝子と言われている『サーチュイン遺伝子』を活性化することで脂肪の燃焼を促進して痩せやすい体を目指すというダイエット方法です。
今回は海外セレブやアーティストも取り入れるダイエット方法についてご紹介します。
■サートフードダイエットとは？？
サートフードダイエットを考案したのは、イギリスの栄養士、エイダン・ゴギンスさんとグレン・マッテンさんで、主に植物性食品をベースに食べる食事法を考案し実践した結果、お二人の著作『The Official Diet』では、体の体脂肪を燃焼し、1週間で7ポンド（約3.2kg）程度の減量が期待でき、疾病の予防にもつながると紹介されています。
サーチュイン遺伝子を活性化させるため、サートフードを積極的に摂取しようというダイエット方法です。
＜サートフードの食品＞
・ケールやセロリ
・オリーブ
・たまねぎ
・大豆製品
・赤ワイン
・りんご
・ダークチョコレート
サートフードを積極的に取り入れることで痩せやすくなるだけでなく、美肌づくりのために必要な抗酸化物質や便通に欠かせない食物繊維が多く摂取できます。
ダイエットだけでなく、アンチエイジング効果にも期待ができるのは女性にとっては嬉しいポイントですね！
■サートフードダイエットのやり方
ダイエット考案者のお二人の提案する食事プランは以下の通りになっています。
【1〜３日目】
初めの3日間は1,000kcalまで。サートフードで作ったジュースを1日3回
【4〜7日目】
1,500kcal以内に抑える。サートフード中心の食事を1日2回、サートフードで作ったジュースを1日3回
【8〜21日目】
カロリー制限は一切なしでサートフード中心の食事を1日3回
最初の7日間で我慢しすぎると体調不良の原因になる可能性がありますので、ご自身の体調を見ながら無理のないようにしてみましょう。
普段のダイエットから少し内容を変えてみるのにいかがでしょうか？？
BRIGHT Personal Training Gymではお客様一人ひとりの体調や生活習慣から最適なプランをご提案させていただいております。
『自分一人ではダイエットを頑張れない』とお悩みの方は是非１度無料カウンセリングにご来館ください！
女性が筋トレをするとムキムキになる！？
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
引き締まったカラダを目指すには筋トレが効果的です。
しかし筋トレをすることによってムキムキになるのではないか？と心配される女性の方も多くいらっしゃいます。
結論から言うと週2程度の筋トレではムキムキになることは難しいです。
ではなぜ女性の方が筋トレをしてもムキムキになりにくいのかをご紹介します。
■なぜ女性はムキムキになりにくい？
ダイエットをするために、食事制限だけでなく筋トレが必要になってきます。
しかし週2回程度の筋トレでは女性はムキムキになることは難しいと言えます。
その理由として、女性は筋肉をつけるために必要な男性ホルモン（テストステロン）の量が男性の約1/20程度と言われています。
男性の方でも筋トレを少し実施しただけでは目に見えての筋肉量の増加は難しく、３〜６ヶ月の継続しての筋トレ実施が必要となります。
2回、3回しか挙上できないような高負荷トレーニングを続けている女性の方であれば、話は別かもしれませんがダイエット目的の負荷であればムキムキになることは、なかなかありませんので心配されている女性の方も安心して筋トレをしてみてくださいね！
■筋トレしたらムキムキに感じるのはなぜ？
女性は筋肉をつけるためのテストステロン量が少ないため、筋肉量が増えづらいのは前述のとおりですが、それでも筋トレをしたらムキムキになったように感じるのはなぜでしょうか？
それにはいくつかの理由があります。
① 人によってムキムキの価値観が違う
一人ひとりの考え方が違うように、ムキムキと感じる価値観は人によって変わります。
理想のボディラインは人によって違いますので、具体的なイメージを常に頭に浮かべて必要な部分への筋トレを実施しましょう。
パーソナルトレーニングではトレーナーと理想のカラダをしっかりと打ち合わせして、細かく認識の確認を行うことで効率的にボディメイクを実施することができます。
② もともと筋肉量が多く、脂肪が減ることでラインが出てきた
体重が平均体重を大きく上回っていた方に多い例ですが、筋肉量が多い方はダイエットによって脂肪量が減ることで筋肉のラインが目立ちやすくなります。
こういった体型の方には筋バランスが崩れがちになっています。
全身の筋肉の強弱を整えることで、さらに美しいボディラインを目指せるかと思います。
③ 筋トレ後はパンプアップにより筋肉のラインが目立ちやすい
筋トレを実施した後には、パンプアップといって全身の体液が筋肉に集まる特性があります。
そのため筋トレ後には筋肉が膨らみやすく、筋肉がついたように感じます。
時間が経過すると集まった体液はまた全身に分散されますので一時的なサイズアップとなります。
■まとめ
・女性はテストステロン量が少ないため筋肉がつきにくい
・ダイエットのための負荷ではムキムキになりにくい
・価値観や筋肉量によって個人差はあるので、具体的なイメージを持つのが大切
〈ご案内〉
滋賀県野洲市のパーソナルジムBRIGHTでは、ダイエットのお悩み相談や体験トレーニングのご予約を随時受付しております。
当店は完全予約制によるマンツーマン指導をさせていただいておりますので落ち着いた空間で人目を気にせず、ゆっくりとお話をお伺いさせていただくことができます。
キッズスペースもご用意しておりますので小さなお子様をお連れの方も、安心してご来館していただくことが可能となっております。
BRIGHTへご興味をお持ちの方は下記のリンクよりお気軽にお問い合わせください。
ダイエット中でもオススメ！〜夏に食べるべき食材３選〜
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
7月に入って気温がどんどん高くなってきていますね。
夏は気温が高くなることから食欲が出にくくなって、充分に栄養を補給するのが難しい季節です。
今回は夏の季節でも手に入りやすく、食べやすい食材を３つ選びました。
普段のダイエット食の中にも取り入れてみてください！
◼️なぜ夏は食欲が出ないの？？
暑くなると食欲がなくなってしまうという人は多くいらっしゃると思います。
夏バテで食欲がなくなるということは、胃腸の消化機能が低下してきていることが原因です。
腸の活動が弱くなることで、栄養の吸収が通常よりも悪くなると、身体にとって必要なタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が吸収されにくくなります。
夏は冷たい飲み物を多く飲んだり、冷房の効いた部屋に長時間いることで、自律神経が乱れて胃腸の働きを弱めることにつながります。
飲み物は冷たいものばかりではなく常温水を飲むようにしたり、冷房をつけるときには外気温との差は5度以内になるように設定して、極度に体を冷やす行動を控えてみましょう。
◼️ダイエット中でもオススメの食材３選
① 蕎麦
蕎麦は白米などに比べると血糖値の上がりやすさを示すGI値という数値が小さいので、ダイエット中にもオススメの食材です。
また、炭水化物は冷えている状態で食べることでレジスタントスターチという成分により、血糖値が上昇しにくい特性があります。
夏の季節には冷えたざるそばを食べることで、夏の季節にも無理なくお食事を食べることができます。
ただし、白米などに比べて血糖値が上がりにくいというだけなので、食べ過ぎには注意しましょう。
② オクラ
オクラは水溶性食物繊維が豊富な野菜で、水溶性食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑えたり、便を柔らかくして便通を促す効果が期待できます。
また、オクラにはピーマンの約３倍のビタミンB1が含まれており、食事で取り込んだ糖質を効率よくエネルギーに変換してくれることから疲労回復の効果が見込めます。
オクラは夏場が旬の野菜なので今からの時期には最適の野菜です！
③ お酢
お酢に含まれる酢酸には脂肪の合成を防いで、脂肪の燃焼を助けるなどの役割があるため、ダイエットにはオススメの食材です。
またクエン酸による疲労回復効果で夏バテ予防にも期待ができます！
最近ではリンゴ酢など果実で味をつけたお酢もたくさん販売されていますので、炭酸水で割ってスッキリ飲むと夏には気持ちいですね！
◼️まとめ
・夏は胃腸の働きが弱くなり食欲が出にくい
・冷たい飲み物は腸を冷やすので注意が必要
・蕎麦やオクラなどの食材を使って夏バテを乗り切ろう！
〈ご案内〉
滋賀県野洲市のパーソナルジムBRIGHTでは、ダイエットのお悩み相談や体験トレーニングのご予約を随時受付しております。
当店は完全予約制によるマンツーマン指導をさせていただいておりますので落ち着いた空間で人目を気にせず、ゆっくりとお話をお伺いさせていただくことができます。
キッズスペースもご用意しておりますので小さなお子様をお連れの方も、安心してご来館していただくことが可能となっております。
BRIGHTへご興味をお持ちの方は下記のリンクよりお気軽にお問い合わせください。
夏バテを乗り切るスタミナ食材〜うなぎの栄養成分〜
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
夏のスタミナ源として、土用丑（うし）の日に食べる方も多いのがうなぎのかば焼き。
2023年の今年は7月30日(日)となっております。
丑の日を迎える前に、古くから親しまれてきたうなぎの栄養素や効能について、わかりやすくお伝えしていきます。
今回の記事を読んで暑い夏を乗り切りましょう！
◼️うなぎの栄養と効能
うなぎには、私たちの体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
では早速、どんな栄養や効能が期待できるのかをご紹介していきます。
① 健康にピッタリの脂質【DHA】【EPA】
うなぎには、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
DHAは、脳の発達促進や視力低下の予防・動脈硬化の予防や改善に効果が期待できます。
また、EPAは高血圧予防や炎症を抑える働きが期待できます。
DHAやEPAは動物肉に含まれる飽和脂肪酸と違い、青魚やうなぎなどの魚油に含まれる健康に良い脂肪です。
※飽和脂肪酸も私たちの体にとても大切な栄養素なのですが、摂りすぎると血中コレステロールが増加し、心筋梗塞などの原因となります。
② 目や粘膜の健康を保つ【ビタミンA】
ビタミンAは、脂溶性ビタミンとして分類されており、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高める効果が期待できます。
うなぎのかば焼きであれば約1/3パックを食べることで、1日に必要なビタミンAをほぼ摂取することが可能です。
③ 疲労回復に役立つ【ビタミンB1】
うなぎには疲労回復に効果が期待できるビタミンB1が豊富に含まれており、魚介類の中でもトップクラスの含有量です。
ビタミンB1は体の中に入った糖質の栄養を素早くエネルギーに変えてくれるため、体力を消耗しやすい夏にうなぎが親しまれてきた理由がここにあると言えます。
④ 筋肉をつくる大切な【たんぱく質】
魚介類であるうなぎには動物性たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉を作る成分というだけでなく、肌や髪をキレイに保ったり、体の機能を調整する働きもしています。
夏バテでお肉や卵などのたんぱく質を摂れなくなると、体の機能が正常に働けなくなり抵抗力が弱くなることで筋力が下がってしまいます。
⑤ 女性の皮膚に張りをもたせる【コラーゲン】
皮膚や軟骨の構成成分であるコラーゲンも、うなぎには豊富に含まれています。
コラーゲンは皮膚の弾力を守る働きに期待ができるため、女性にはとくに嬉しい栄養素ですね！
◼️ダイエット中にはどんな食べ方がオススメ？
うなぎの栄養が豊富に含まれていることは分かりましたね！
ではダイエット中にはどんな食べ方がいいのでしょうか？
結論から言うと、かば焼きでそのまま食べるのが最もカロリー抑えめに食べることができます。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 | |
| うなぎ（白焼き）（約100g） | 331kcal | 0.1g | 25.8g | 20.7g |
| うなぎ（かば焼き）（約100g） | 293kcal | 3.1 | 21g | 23g |
甘いタレがついているかば焼きよりも、見た目もあっさりしている白焼きの方がカロリーが高いのは意外ですよね。
実はこれは焼き方に差が出ているのです。
うなぎの白焼きは1度しか焼かないのに対して、かば焼きは焼いた後にタレをつけてまた焼くために、魚の脂が落ちてカロリーが下がるのです。
ちなみにうな重にすると1人前あたり約900kcalもあるので、ダイエット中には控えるのがベストです。
どうしてもダイエット中にうな重を食べる時にはご飯の量を半分以下に減らして食べることをオススメします。
◼️まとめ
・夏バテ対策にピッタリなうなぎには栄養がたっぷり！
・白焼き＜かば焼きの方がカロリー控えめ
・うな重にすると900kcal近くになるのでダイエット中にはNG
〈ご案内〉
滋賀県野洲市のパーソナルジムBRIGHTでは、ダイエットのお悩み相談や体験トレーニングのご予約を随時受付しております。
当店は完全予約制によるマンツーマン指導をさせていただいておりますので落ち着いた空間で人目を気にせず、ゆっくりとお話をお伺いさせていただくことができます。
キッズスペースもご用意しておりますので小さなお子様をお連れの方も、安心してご来館していただくことが可能となっております。
BRIGHTへご興味をお持ちの方は下記のリンクよりお気軽にお問い合わせください。
