滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

ダイエットのために体重を減らしたり、筋肉をつけてバルクアップしたいとボディメイクを頑張っていただいているみなさんは普段からどんな栄養を摂っていますか？？

たんぱく質やビタミンもとても大事なのですが、ミネラル分も体の調子を整えるために非常に重要な役割を担ってくれています！

そのなかでも特にダイエット中には亜鉛をしっかりと補給してください！

今回は体重が増えてしまう理由と亜鉛の重要性について紹介をしていきますね！

■脂肪が増える原因とは？？

お米やパンなど糖質を多く含む食品を過剰摂取することで血糖値が急上昇します。

人の体内では血液中の糖質の濃度を一定に保つためにインスリンを出して血糖値を下げようとしてくれています。

インスリンが分泌されるとグルコースを筋肉や内臓、脂肪組織に溜め込むため、グルコースが増えると脂肪組織も大きくなってしまいます。

つまりインスリンは脂肪を増やすホルモンという役割もあります。

■亜鉛とインスリンの関係

血糖値が急上昇することでインスリンの分泌量が過剰に増えすぎてしまうので、GI値の低い食品を食べたり食事のボリュームを調整してインスリンの過剰分泌を抑えることが大切です。

実は亜鉛はインスリンの構成物質のひとつで、体内の亜鉛量が不足するとインスリンの分泌がうまくできず血糖値が急上昇しやすくなります。

適切なインスリンの分泌のためには血糖値のコントロールが必要不可欠ですので日々に食事の中の亜鉛が足りているかチェックしましょう！

■亜鉛を含む食材とは？？

亜鉛は魚介類や肉類、野菜など多くの食材に含まれていますが、中でも牡蠣やレバーは豊富に含んでいる食材となります。

厚生労働省の「日本人のための食事摂取基準」に記載されている亜鉛の1日摂取推奨量（18-74歳）では...

男性：11mg、女性：8mgとなります。

代表的な牡蠣では100gあたり「13.2mg」を摂取できますので、とても優秀な食材です。

■亜鉛不足のサインについて

体内で亜鉛が不足すると様々な体調不良が起こり始めますが、特に多い症状として下記の内容が挙げられます。

・味覚障害（味がわからない・薄く感じる）

・食欲不振（食欲がない・食が細い）

・貧血

・口内炎

常に体内の亜鉛が不足しないように、亜鉛を多く含む食材やサプリメントを活用してみましょう！

■まとめ

・インスリンが出ることで脂肪が増えやすくなる

・亜鉛はインスリンのコントロールをしてくる

・1日の摂取量は男性：11mg、女性：8mg

・亜鉛不足になると様々な体調不良が出やすくなる

滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

ダイエット中にカロリーやたんぱく質をしっかりと意識したお食事をされる方はとても多いと思います🍚

実は同じくらい水分補給が大切なのはご存知でしょうか💧

人間のカラダは約60％が水分です。

摂取した水分は体内で体液になり、体全体に酸素を運んだり老廃物を排出したり様々な生命活動を行ってくれています。

体内の水分量の２〜５％が失われると脱水症状や熱中症の危険性が高まったり、正常な生命活動を行えなくなります。

今回はダイエットだけでなく、実は美容効果も期待できる水のメリットについてお伝えしていきます😊

■アンチエイジング効果

加齢とともに体内の水分量は低下します。

こまめな水分補給は肌荒れや小じわの防止に繋がります。

水分をこまめに補給することで肌にハリを持たせる効果が期待できます。

■代謝アップ

水分補給を行うことで血流が向上し、全身への栄養を運ぶスピードが上がります。

代謝が上がることでエネルギーの消費量が増えるのでダイエット効果を感じることができます。

■便秘改善効果

水分不足になることで便が硬くなり、便秘につながります。

便秘になると腸内環境が悪くなりはああれや栄養の吸収が悪くなってしまいます。

食物繊維と一緒に摂ってすっきりした状態にしましょう！

■1日の目標水分量

1日に必要な水分量は年齢や体重で変化します。

自分がどれだけ水分を摂取するべきかは下記の計算式を参考にしてみてください🧮

【計算式】

1日の目標水分量（ml）＝体重（kg）×年齢別必要量（ml）

【年齢別必要量】

30歳未満・・・40ml

30〜55歳・・・35ml

56歳以上・・・30ml

例）30歳で50kgの人の目標水分量は50kg×40ml＝2,000ml（2.0L）となります。

■まとめ

・水分をこまめに補給することでアンチエイジング効果が期待できる

・血流が上がることで代謝アップが期待できる

・水分量が増えることで便通改善に役立つ

・年齢によって必要量が変わる

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みなさんはダイエット中に必ず食べる食材はありますか？？

わたしは納豆を必ず食べるようにしています🥣

実は納豆には素晴らしい栄養がたくさん含まれています😳

今回は健康食品として名高い納豆の高いスペックについてご紹介します❗️

■納豆はハイスペック食材？？

納豆は畑の肉と呼ばれるほどに植物性たんぱく質を豊富に含んでいたり、ビタミンや食物繊維、大豆イソフラボン、大豆サポニンという栄養を含んでいます。

五大栄養素をバランスよく含む納豆は体つくりだけでなく、美容面でも非常に有効な食品として注目されています。

■納豆に含まれる栄養素

・たんぱく質

必須アミノ酸を豊富に含んでおり、低カロリーな食材として優秀です。

・大豆レシチン

総コレステロールを下げてくれる効果があります。

・大豆サポニン

抗酸化作用と血中の脂質濃度の低下

・大豆イソフラボン

女性ホルモンを活性化して美肌効果に期待できます。

その他にも炭水化物、脂質、カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンEなど様々な栄養をたっぷりと含んでいます。

■納豆×〇〇で最強の組み合わせに！

①納豆×キムチ

ダブルの乳酸菌で腸内環境もバッチリ！

②納豆×ネギ

納豆のビタミンBとネギの硫化アリルで疲労効果アップ！

③納豆×アボカド

納豆に無いビタミンCを補って美肌のお手伝いをしてくれます！

■まとめ

・納豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富で様々な栄養を含んでいる

・脂肪の数値を下げたり、美肌効果に期待できる

・納豆×〇〇で相乗効果が期待できる

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みなさんはダイエットのときにMCTオイルは使っていますか？？

聞いたことはあるけどよくわからない💦というお声もたくさんいただいていますので、今回はMCTオイルのヒミツについて投稿します✨

■MCTオイルとは？？

ココナッツやパーム種子などのヤシ科の植物に含まれる天然素材「中鎖脂肪酸」のみで作られたオイルのことです💡

一般的な植物油に含まれる調査脂肪酸と比べて消化・吸収が早く、体脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。

■効果的なダイエットにオススメ✨

中鎖脂肪酸を取り入れると体内でケトン体というエネルギー源の生成を促す効果があります。

ケトン体は糖質制限で体内のグリコーゲン（糖質）が不足した際に体脂肪を燃焼して生成されます。

体脂肪を燃焼して生成されるため、ダイエット中に非常に効率の良いエネルギーとして補給することができます。

■脳のエネルギーにもなる？？

ケトン体はブドウ糖の代わりに脳のエネルギーとなれる唯一の物質です。

そのためケトン体は「脳の第２のエネルギー」ともいわれています。

中鎖脂肪酸はケトン体の生成を促進する働きがあるため脳の神経細胞のエネルギー不足を補う効果があります。

■美肌効果も期待できるかも？？

ケトン体には抗炎症・抗アレルギー・抗酸化作用といった効果も期待できます。

MCTオイルを継続的に取り入れて体内のエネルギーをブドウ糖からケトン体に切り替えることで様々な肌トラブルを解消することができるかもしれません。

■MCTオイルの使い方

MCTオイルは沸点が160℃と低いため、サラダ油のように加熱して使用すると泡立ちや発煙の危険性があるためNGです🙅‍♂️

直接加熱せずに調理済みの料理にかけて使用するようにしてください。

オイル自体は無味無臭なので食事の味わいを損なうこともありませんので安心です。

コーヒーやサラダ、肉料理にかけたりプロテインに混ぜるのもオススメです。

■まとめ

・MCTオイルはヤシ科の植物から抽出した中鎖脂肪酸のみで作られた油

・体脂肪を燃焼してケトン体というエネルギーを作り出すのでダイエット中にオススメ！

・ケトン体は脳のエネルギーにも使える！

・抗アレルギーや抗炎症作用もあるので美容効果にも期待できる！

・MCTオイルは調理油として使用せずに調理済みの料理にかけて使おう！

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みなさんは普段からオートミールを食べていますか？？

「オートミールってダイエットや健康にいいって聞くけど何がそんなにいいのか今さら聞けない💦」というお声を多く頂きましたので、今回はオートミールの秘密についてご紹介させていただきます✨

■オートミールとは？？

燕麦（えんばく）やオーツ麦と呼ばれる穀物を加工した食品のことで、海外セレブやアスリートが愛用しているスーパーフードとして注目されています。

グラノーラやコーンフレークと同様に穀物を原料に加工した「シリアル」の仲間になります。

■低GI食品で太りにくい！

オートミールは米やパンに比べてGI値が低く、血糖値が上がりにくいのでダイエット中にピッタリの食品といえます。

⚫︎白米・・・７６

⚫︎玄米・・・６２

⚫︎白パン・・・６５

⚫︎うどん・・・６２

⚫︎そば・・・４６

⚫︎オートミール・・・５５

■食物繊維が豊富で美容効果あり

オートミールは水溶瀬食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、米やパンより食物繊維が豊富に含まれています。

便通の予防・改善効果だけでなく、血糖値やコレステロールの上昇を抑えて糖尿病や動脈硬化のリスクを低減させる効果も期待できます。

■ミネラル分が豊富で栄養満点

小麦や白米のように胚芽や種皮を取り除いていないのでミネラル分が豊富に含まれています。

とくに女性に大切な鉄分は白米の６倍、食パンの４倍含まれており、貧血やうつ病の予防に役立ちます。

また、骨やはの原料になるカルシウムも豊富に含んでいるので子供から大人まで幅広くオススメできます。

■まとめ

・海外でも注目のスーパーフード

・血糖値が上がりにくいので太りにくい

・食物繊維が豊富で便通改善により美容効果が期待できる

・鉄分は白米の６倍含まれておりミネラルが豊富