BRIGHT

滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

これからダイエットに挑戦する方、筋トレを始めてみようという方が最初に使ってみたいアイテムとして「プロテイン」は鉄板ですよね？？

最近ではネットはもちろん、ドラッグストアやコンビニなど様々なところで販売されています。

しかしプロテインにも種類があり、タイミング別に使い分けた方がいいのはご存知でしょうか？？

今回は初心者向けにプロテインの種類とオススメの飲用タイミングをご紹介します✨

◾️ホエイプロテイン

ホエイプロテインはぎ牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、ヨーグルトの上澄にできる液体のことをホエイ（乳清）といいます。

最もポピュラーなプロテインで、吸収速度が早いので運動後に飲むのがオススメです。

ただし乳糖を多く含みますので、腸が弱い人はお腹が痛くなる可能性があります。

◾️カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳が原材料のプロテインで、水溶性のホエイは吸収速度が速いのが特徴ですがカゼインは不溶性ですので比較的ゆっくり吸収されるのが特徴です。

ゆっくり吸収されるのでダイエット中の間食や就寝前のタイミングがオススメです。

ホエイプロテインと違って少しドロッとしているので苦手な人も多いかもしれません。

◾️ソイプロテイン

名前の通り大豆を原料にしており、糖質・脂質のを抑えて効率的に植物性のタンパク質を効果的に吸収できるようになっています。

大豆に含まれるイソフラボンには骨や皮膚を強くしたり、血流を良くする効果が期待できます。

カゼインプロテインと同じように、ゆっくりと吸収されるのが特徴ですが、少し溶かした時に粉っぽく感じることがあります。

◾️まとめ

・プロテインには様々な種類がある

・吸収時間の違いで飲む種類を変えるといい

・まずは続けて飲むことが大切なのでチャレンジしてみよう！

滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

みなさんはダイエットで体重を減らす目標を立てる際にどのくらいのペースでの減量を目標にしていますか？？

実は早すぎる減量ペースは筋肉量を減らしたり、見た目を悪くすることにつながる可能性があります。

今回はダイエットをするときの理想的な減量ペースについてご紹介しますね✨

◾️体重を減らす目安

毎月の減量目安として現在の体重の3〜5％を1ヶ月あたりの減量目標にするとバランスよく体重を減らすことができます。

例として60kgの方の1ヶ月目の目標は60kg×3〜5％＝1.8〜3.0kg

それ以上の数値は筋肉量を大きく減らしてしまっている可能性があります。

食事のカロリーや内容を見直す必要があるかもしれません。

◾️体重を減らす時のNG行動

①過度なダイエット

食事量を大きく減らしすぎるダイエットはカロリーが不足していることから筋肉量が減ってしまっているだけです。

この場合は体重は減っていても体脂肪の数値は変わらないので、見た目が悪い状態になりやすいです。

②有酸素運動ばかりしている

有酸素運動は脂肪を減らす運動として有名ですが、長時間の有酸素運動は筋肉量を減らす働きもあります。

筋トレでしっかりと筋肉の成長を促すことで基礎代謝が上がりやすくなり、リバウンドの危険性も減りやすくなります。

ダイエット中には筋トレ×有酸素運動をするようにしてみましょう！

③睡眠不足

睡眠不足はダイエットを行う上でとてもNG行動です。

ヒトは睡眠をしている時に脂肪を減らしたり、筋肉をつくる活動をしています。

とくに深夜の0時〜2時は成長ホルモンがたくさん分泌されるゴールデンタイムとして有名です。

たっぷりと睡眠時間をとることはダイエット効果や便通改善効果など様々な効果が期待できます。

◾️まとめ

・体重を減らす時の目安は3〜5％が理想

・過度な食事制限はNG

・筋トレ×有酸素運動で効率的にトレーニング

・睡眠時間はたっぷり確保

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ダイエット中のみなさんは自分のお気に入り食材ってありますか？？

減量中にぜひオススメしたい食材が今回ご紹介する「タコ」です🐙

今回は減量だけじゃなく、アンチエイジングにも効果的なタコの魅力をご紹介します😊

◾️タコの栄養スペック

タコは体のほとんどが筋肉であるため、脂質がかなり少ないのがポイントです。

豚肩ロースと比べてもカロリーは半分以下で、ほとんど変わらないたんぱく質を含んでいます。

◉豚肩ロース

カロリー：253kcal
たんぱく質：17.1g
脂質：19.2g

◉マダコ

カロリー：76kcal
たんぱく質：16.4g 
脂質：0.7g

◾️疲労回復にも効果あり

タコや貝類には疲労回復効果のあるタウリンが豊富に含まれています。

タウリンは主に疲労回復効果が期待できますが、それは体内のミトコンドリを増やす働きがあるためなのです。

また、血中コレステロールを下げたり、動脈硬化予防にも役立つため高血圧の方にも非常におすすめの健康食材となります。

◾️アンチエイジング効果にも期待！

タコにはセレニウムという成分が含まれており、これはシミや老化の原因となる活性酸素の生成を抑えてくれるミネラルです。

体内で活性酸素が増加すると細胞の損傷が起こり、老化の原因につながりますがセレニウムの効果で抑えてくれます。

1日に必要なセレニウムは55gですが、約85gのタコには75gのセレニウムが含まれています。

◾️まとめ

・タコは脂質が少ないのでダイエット向き

・タウリンの効果で疲労回復

・活性酸素を抑えて老化防止

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みなさんは「冷えたご飯なら太りにくい」という噂を聞いたことがあるでしょうか？？

実際にBRIGHTに通っていただいている方の中にも「本当？」と聞いてくださることも多いです。

結論からいうと「本当です！」

今回は冷えたご飯がなぜ太りにくいのかについてご紹介させていただきます。

◾️冷えたご飯はなんで太りにくい？

白米などの糖質にはレジスタントスターチというでんぷん質が多く含まれています。

レジスタントスターチが増えることで血糖値の上昇を緩やかにして同じ白米でも太りにくくなります。

◾️レジスタントスターチとは？？

難消化デキストリンと呼ばれており、糖質を摂取するとほとんどが消化酵素で分解されてしまいますが、消化されずに大腸まで届いてくれるでんぷんがレジスタントスターチです。

◾️レジスタントスターチの効果

①血糖値の上昇抑制

②便秘の改善

③美肌のためのアンチエイジング効果

④体重増加の抑制

◾️冷えたご飯以外でもOK？？

冷や飯以外でも食べられるものはたくさんあります。

冷えた糖質にはレジスタントスターチが多く含まれていますが、GI値が低いものを選べばさらに太りにくくなります。

GI値が低い炭水化物

・玄米

・十割蕎麦

・ライ麦パン

※冷えたものは食べすぎると朝を冷やしてしまい、逆に代謝を下げる原因にもなります。

冷たいものばかりにならないようにバランスよく食べましょう。

◾️まとめ

・冷えた糖質食は太りにくい

・ご飯の中に含まれる難消化デキストリンのおかげ

・レジスタントスターチには様々な効果がある

・GI値の低いものであればさらに効果が高い

滋賀県守山市・野洲市から通いやすいパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

みなさんはダイエット中やトレーニングのときにエナジードリンクって飲みますか？？

エナジードリンクってなに？？という方も多くいらっしゃると思いますが、今回はダイエット時に愛飲される方が多いエナジードリンクについて紹介していきます。

◾️エナジードリンクとは？？

エナジードリンクを定義づける法律などは日本には無いのですが、カフェインやアミノ酸、ビタミンなどが入った清涼飲料水のことを称すことが多いようです。

なので実は...ジュースと基本は同じなんです！！

もちろん砂糖類を多く使われていますのでダイエット中にはオススメできません。

◾️意外と高カロリー？？

エナジードリンクにも糖が大量に使われています。

砂糖やブドウ糖が多いようですが、これらはGI値が高くて血糖値が上昇しやすいです。

血糖値の急上昇はインシュリンの分泌を促して脂肪をつきやすくしてしまいます。

100mlあたりで約12.6gの糖質を含んでおり、１本飲み切るとおにぎり１個分にも相当する糖質量となってしまいます。

◾️シュガーレスタイプなら大丈夫？？

ダイエット中はシュガーレスタイプを選ぶ方も多いですが、シュガーレスタイプには多くの人工甘味料を使用しているため血糖値の上昇は起こります。

また、人工甘味料は長期的で継続的な摂取を続けることで認知症、心疾患、不眠症の原因になるリスクも持ち合わせています。

過去にも人工甘味料について記事にしていますので、よかったら見てみてください！

◾️まとめ

・エナジードリンクはジュースと同じ部類

・糖分を多く含み、１本飲み切るとおにぎり１個分に相当する

・人工甘味料の長期摂取はオススメしません！