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食べ過ぎた翌日には...
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
ダイエットをがんばっていても、急な飲み会やどうしても我慢できなくてたくさん食べてしまうということはありませんか？？
実際、ダイエットを頑張っているお客様の中でも「食べ過ぎちゃいました...」「我慢できなくて...」という方もたくさんいらっしゃいます。
こんな時はとても後悔するのですが、食べてしまったことは仕方ありません。
後悔するよりも、食べ過ぎてしまった分のカロリーと過剰な糖質が脂肪に変わる前に燃焼する方法を一緒に考えていきましょう！
◾️食べ過ぎた翌日にやること
食べ過ぎた分のカロリーや過剰な糖質は、実はすぐに脂肪に変わることはありません。
翌日に体重が増加しているのは、ほとんどが物量（水分を含む）の影響です。
オーバーカロリーや過剰な糖質が脂肪に変換されるのに約２日〜１週間程度の時間がかかるといわれています。
それまでに摂りすぎてしまったカロリーを燃焼する必要があります。
ここからは食べ過ぎてしまった翌日にやるべきことをご紹介します！
◾️翌日の摂取カロリーを抑える
これはとても簡単な方法です。
通常、ダイエットで摂取カロリーを減らすのは、低カロリーが続いてしまい、停滞期に入りやすくなってしまうので良くないのですが、食べ過ぎた翌日に摂取カロリーを減らすことは効果的です。
食べ過ぎになると体内にはエネルギー（カロリー）がたくさん溢れている状態ですので、翌日の摂取カロリーを抑えることで溢れた分のエネルギーが消費されやすくなります。
とくに夕食時は代謝機能も下がっているのでこのタイミングに摂取カロリーを控えめにすると効果的ですね！
◾️運動量をあげて消費カロリーを高める
食事の調整がどうしても難しい場合には、運動量をあげて消費しましょう！
運動の種類はなんでもいいのですが、ポイントはしっかりと汗をかくことを大切にしましょう。
運動のタイミングでオススメなのは食後の1時間後です。
食事後は腸の活動が高まることで代謝が高くなっている状態ですので、食後に運動をすると消費しやすくなります。
ただし、食後すぐは食べたものを消化するため運動を行うと体調不良を引き起こすことがあるので１〜2時間程度時間を空けるといいでしょう。
◾️まとめ
・食べ過ぎてもすぐには脂肪にならない
・過剰摂取した糖質が脂肪になるには２日〜１週間かかる
・翌日の食事量を控える
・翌日に汗をかくくらい運動量を上げる
ダイエット中にもおすすめのハイカカオチョコレート
「ダイエット中にも甘いものを食べたい！」そんなことを思ったことはありませんか？？
実はチョコレートもダイエット中に食べても大丈夫です！
カカオ70％以上のハイカカオチョコレートであれば問題ありません。
実はチョコレートは正しく食べることで美容にも嬉しい効果が期待できます。
今回はダイエット中にも食べたいチョコレートのメリットをご紹介します。
◾️便通改善効果
カカオポリフェノールには腸内環境を整えて便通の改善を促す食物繊維が豊富に含まれています。
定期的に適量を食べることでお腹がスッキリする効果が見込めます。
１日の摂取目安は25g/１日程度がおすすめです。
１日で一気に食べずに2〜3回に分けて食べると血糖値も急上昇しませんのでおすすめです。
◾️美容効果
カカオポリフェノールは体内の活性酸素の働きを抑える「抗酸化作用」を持っています。
肌をキレイに保ったり、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。
また、ポリフェノールの抗酸化作用でお肌のシミやそばかすからも守ってくれます。
◾️血圧低下効果
チョコレートには血管を広げる作用もあります。
血管に炎症があると血管が狭くなって、血液の流れが悪くなります。
血流が上がることで体中に酸素や様々な栄養が行き届きやすくなりますのでダイエット効果も見込めます。
◾️まとめ
・ダイエット中でもカカオ70％以上のチョコレートはOK
・１日25gを数回に分けて食べる
・腸内環境や肌質の改善効果が見込める
ダイエット中の入浴のメリット
毎日汗を流してリフレッシュをするためにお風呂に入ると思いますが、みなさんは湯船に浸かる派ですか？
それともシャワーだけで済ませる派ですか？？
実はしっかりと湯船に浸かるのは体の調子を整えるためにとても重要なんです！
今回はダイエット中の入浴についてのメリットをご紹介します！
◾️疲労回復効果
入浴をすると体温が上がり、新陳代謝が高まりますので体内の老廃物が排出されやすくなります。
血流が上がることで体中に栄養が行き届くので疲れがとれやすくなります。
また、副交感神経が優位になることでリラックス効果にも期待ができます。
◾️睡眠の質が向向上する
人の体は体内の心部温度が下がることで眠気が起こるようにできています。
ゆっくりと入浴をして心部体温を上げることで入浴後、ゆっくりと体温が下がりゆっくりと眠ることができます。
睡眠の1〜2時間前を目安に入浴を行うことで効果的に睡眠の質を高めることができます。
また、シャワーだけでは表面温度を高めることしかできないので睡眠の質を高めたい方には入浴がおすすめです。
◾️デトックス効果
半身浴を行うことで体温がゆっくりと温められて汗をかきやすくなります。
汗は体外に老廃物を排出してくれるため、肌質の改善効果が期待できます。
※デトックス（解毒）
半身浴は38℃〜40℃のお湯に20分〜30分ほど入浴するのがオススメです。
◾️まとめ
・体温が高まることで新陳代謝が高まり疲労回復効果が見込める
・人の体は心部体温を下げることで眠くなるので入浴でしっかりと高めると睡眠の質が高まる
・半身浴で汗をかくことでデトックス効果が見込める
体の疲れを感じた時にはビタミンB１が足りてない？
GWも本日で終了です！
みなさんはリフレッシュできましたでしょうか？？
お出かけに行く機会が多かった方は少しお疲れが溜まっていませんか？
今回は疲れた時に大切なビタミンのご紹介をさせていただきます。
◾️エネルギーを作る栄養？
体のエネルギーとなる栄養は三大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・脂質」の3つです。
その中でもおにぎりや、パンに豊富に含まれる炭水化物は体を動かすエネルギーとして有名です。
しかしそれらの食品も体内で代謝されないとエネルギーに変換されることはありません。
エネルギーとして有名な炭水化物を体のエネルギーに変えてくれる栄養素が「ビタミンB１」です。
◾️ビタミンB１がエネルギー作りの鍵になる？
炭水化物に含まれる「糖質」は体内に入ってからエネルギーとなるまで何度か変化します。
ブドウ糖→ピルビン酸→アセチルCoA→エネルギー（ATP）
このピルビン酸からアセチルCoAに変化する際にビタミンB1が働いて最終的なエネルギーに変化します。
疲労回復のために効率的にエネルギーを作り出すためには合わせて食べる食品もとても大切です。
◾️ビタミンB1が多い食材
ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉・うなぎ・玄米・全粒粉がおすすめです。
土用の丑の日にうなぎを食べるのはビタミンB1での疲労回復を狙った組み合わせということです。
米やパンを食べるときには、できるだけ血糖値を上げないように精製されていない炭水化物を選べるといいですね。
例）
・白米→玄米
・食パン→ライ麦パン
◾️まとめ
・ビタミンB1がエネルギーを作る鍵になる
・エネルギーを作るシステムにとても大切
・炭水化物とビタミンB1を多く含む食材を合わせると◎
糖質制限（ケトジェニック）のメリット・デメリット
GWも終盤に入ってきましたね！
どこかにおでかけに行ったり、買い物に出かけたりといつもの日常と違ってリフレッシュができる機会です。
しかし外食の頻度が多くなるとスタイルや体重が気になってくるのではないでしょうか？
今回はダイエット方法の一つである糖質制限ダイエットの『糖質制限（ケトジェニック）』とは何か、についてご紹介しようと思います。
◾️糖質制限（ケトジェニック）とはなにか
日々の食事の糖質を可能な限り摂取しない食事方法です。
※記事によっては糖質制限とケトジェニックは別物と記されていることもあるのですが、決まった定義はないので今回は同じものとして紹介させていただきます。
・糖質とは？
糖質とは三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のうちのひとつ、炭水化物に含まれている栄養素です。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分かれており、糖質は体に吸収されますが、食物繊維は体に吸収されないという特徴をもっています。
糖質というと甘いものを想像してしまいますが、甘いものだけではなくお米や小麦のような穀物に含まれるでんぷん質も糖質です。
糖質は太る原因にもなりますが、身体を動かすエネルギーでもあるため体にとって必要な栄養素といえます。
◾️糖質制限のメリット＆デメリット
・メリット
①極端なカロリー制限では筋肉が減ったことによって体重が落ちていることが多いですが、糖質制限ではたんぱく質を摂取していれば筋肉の減少を抑えることができます。
②糖質制限を行うことで糖尿病の予防や、糖尿病によって引き起こされる病気のリスクを低減することにつながります。
・デメリット
①炭水化物には糖質だけでなく「食物繊維」も含まれており、糖質制限により食物繊維の摂取量が減ることで便秘になるリスクが高まります。
②糖質を極端に減らすことで低血糖症の症状（眠気・めまい）が生じることがあります。
