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ダイエットを効率的にするための『水』のメリット
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gymです！
みなさんは普段から『水』をたくさん飲んでいますか？
『最近ダイエットの効果が出なくなってきた・・・』
『ダイエットを始めてから便秘がひどくなった・・・』
過去に１００人以上の顧客を担当してきて、そんな悩みをお持ちの方に多いのが『水分不足』でした。
今回はダイエット中に水分補給をしっかりと行うことのメリットと水分摂取にオススメの飲料水をご紹介します。
◼️なんでダイエット中に水分補給が大切なの？
そもそも水の役割とはなんでしょう？？
人間は体の約６０％が水分で構成されています。
飲み物や食べ物など口から入った水分は腸から吸収され、血液などの「体液」として全身を巡ります。
そして栄養素や体内で不要となった老廃物を運んだり、体温を一定に保ったりしてくれます。
その他、血液が円滑に流れるようにするのも水の重要な役割となります。
つまり、私たちの生命活動には水がなくてはならないものと言えます。
◼️水分をしっかり摂るメリット
次に、なぜ水を飲むことがダイエットに効果的なのかについて、その理由を３つご紹介します。
①アンチエイジング効果
加齢とともに体内の水分量は低下します。
肌の水分量が低下することで張りがなくなり、肌荒れや小じわが目立ちやすくなります。
こまめな水分補給を行うことで老廃物を排出し、肌に張りを持たせて若々しく保つことができると言われています。
②代謝アップ
水分補給をしっかりと行うことで血流が改善されやすくなります。
血液には体内に栄養や酸素を運ぶ役割があり、水分補給を行うことで全身へ栄養を運ぶスピードが上がります。
代謝が上がることでエネルギーの消費量が増えますので、ダイエット効果を感じやすくなります。
③便秘改善効果
水分不足になることで便が硬くなり便秘になりやすくなります。
便秘により腸内環境が低下することで、肌荒れや栄養の吸収を悪くして痩せにくいカラダとなってしまいます。
食物繊維と一緒に摂ってスッキリした状態を作りましょう！
◼️ダイエットに効果的な水分量とオススメ飲料水
ダイエット中にはどのくらいの水分量をとることが必要なのでしょうか？
水分量は年齢や体重により変化します。
自分がどれだけの水分を摂取するべきなのかを下記の計算式を参考にしましょう！
【計算式】
１日の目標水分量（ml）＝体重（kg）×年齢別必要量（ml）
【年齢別必要量】
３０歳未満・・・４０ml
３０〜５５歳・・・３５ml
５６歳以上・・・３０ml
例）
３０歳で５０kgの人の目標水分量は５０kg×４０ml＝２，０００mlとなります。
【オススメの飲料水】
①常温水・ミネラルウィーター
ダイエットの基本となるのが水です。
ミネラルウォーターには、硬度（マグネシウムやカルシウムの含有量）が異なる軟水と硬水があります。
軟水は高度の低い水で、なめらかで飲みやすいことが特徴で日本の水道水も軟水です。
硬水は硬度が高く、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル分が豊富なのが特徴です。
便秘気味の方にはオススメですが、体質に合わず腹痛を起こす方もいらっしゃいますので自分に合った硬度の水を選びましょう。
②炭酸水
甘味料が含まれていない、無糖の炭酸水がオススメです。
炭酸ガスがお腹にたまることで満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎ防止効果を期待することができます。
腸を刺激することで動きを活発にして、血行を促進する効果も期待できます。
③ウーロン茶
ウーロン茶に含まれる『烏龍茶重合ポリフェノール』は、腸内で脂肪吸収を阻害する効果があります。
また、血中の中性脂肪の燃焼をサポートする効果も期待できます。
◼️まとめ
・体内の約60％は水分で体中に栄養を運んでくれている
・水分を摂ることでダイエット効果だけでなく美容効果も期待できる
・水分は年齢や体重によって必要量が変わる
〈ご案内〉
滋賀県野洲市のパーソナルジムBRIGHTでは、ダイエットのお悩み相談や体験トレーニングのご予約を随時受付しております。
当店は完全予約制によるマンツーマン指導をさせていただいておりますので落ち着いた空間で人目を気にせず、ゆっくりとお話をお伺いさせていただくことができます。
キッズスペースもご用意しておりますので小さなお子様をお連れの方も、安心してご来館していただくことが可能となっております。
BRIGHTへご興味をお持ちの方は下記のリンクよりお気軽にお問い合わせください。
ダイエットで痩せない原因は停滞期かも？つらい停滞期の解決策！
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
ダイエットを始めて1ヶ月、初めは順調に減っていた体重も急に動かなくなってしまった・・・
こんな経験はありませんか？
もしかするとあなたは停滞期に入ってしまっているのかもしれません。
過去に１００人以上のお客様を担当し、その中で停滞期に悩まれた方を何人も見てきました。
今回は私のトレーナーとしての経験から停滞期に入る原因と解決方法について詳しくご紹介できればと思います。
つらい停滞期を乗り越えて、あなたの目標に近づけるようにお役立ちできると嬉しいです。
◾️停滞期ってなに？
そもそも停滞期とはどういった状態のことかをご説明します。
停滞期とはその名の通り、減っていた体重や体脂肪などの数値が変化せず停滞してしまう時期のことをいいます。
停滞期はダイエットをしているとほとんどの人が一度は経験する悩みではありますが、停滞している原因がわかれば解決策もみつけることができます。
★停滞期の前兆は？
停滞期かもしれないという判断については、毎朝起きてすぐの体重を計測して体重の変化が300g程度の差で1週間続くようであれば停滞期の前兆と判断していいでしょう。
停滞期は人によって、早い人であれば2週間程度で体重が減りだす方もいらっしゃれば、遅い人では数ヶ月以上体重が変化しない場合もあります。
停滞する期間が長くなるとストレスがたまってモチベーションが低下し、ダイエットを挫折してしまうきっかけにもなりかねないので、できるだけ早く停滞期の解決策をたてて実行する必要があります。
◾️ダイエット中の停滞期の原因
今回の停滞期になる方の特徴として「食事制限をしっかりと行なっていて」「1ヶ月以上、糖質や脂質の過剰摂取がない」パターンの方についてご紹介します。
食事制限をしっかりと行なっていて停滞期に入ってしまっている方の原因は少し複雑です。
「食事量が少なければ体重は自然と減るのでは？」
そのように考えがちですが、人間の体はそこまで単純なものではありません。
人間の体は体重が減ることを嫌い、できるだけ今の状態を維持しようと機能します。
この体の反応のことを「ホメオスタシス」と言います。
なぜホメオスタシスが働くのか？
ホメオスタシスとは人間が死なないための防衛本能です。
一つの例ではありますが、もしあなたが無人島などで食料の確保が厳しい環境で生活をしている場合、生きるための脂肪のエネルギーを意図的に減らすような食事はしないと思います。
体も同じで過度な食事制限や糖質制限で栄養不足になると生命維持が困難だと判断し、できるだけ体脂肪を蓄えるように機能します。
このホメオスタシスが停滞期の原因となっています。
★食事制限をしていて停滞期になる人の特徴
・1日の摂取カロリーが1,000kcal未満の日が続いている
・動物性の食材を避け大豆製品や野菜ばかりの食事になっている
・食事回数が1日1回
・常に空腹感を感じている
上記のような項目が１つでも心当たりがある人はホメオスタシスの働きによって停滞している可能性が高いです。
◾️停滞期の解決策
食事制限によって停滞期に入っている方は前述した通り、極度の食事制限や摂取カロリーの不足によってホメオスタシスが働いている可能性が高いです。
食事内容の見直しを行なって停滞期を乗り越えましょう！
【停滞期のお食事見直し項目】
・1日の摂取カロリーを最低1,200kcal以上摂取する
・赤身のお肉でのタンパク質摂取を心がける
・食事の回数を3〜4回にして朝：昼：夕＝３：５：２のボリュームを心がける
・空腹状態にならないように食事の間で間食を摂る
上記のような食事内容の調整を行うことで停滞期を抜けることができる可能性が高いです。
◾️チートデイを作って停滞期を乗り越えよう
上記のような解決策を試しても停滞期を抜けられなかった場合はチートデイを試してみましょう。
ダイエット目的でのトレーニングや食事で気をつけることは、その負荷に体が慣れてしまうことです。
慣れてしまうと体は変化がしにくくなります。
★チートデイとは？？
チートとは「騙す」という意味です。
ダイエットにおけるチートデイとは簡単にいうと好きなものを食べる日を作るという意味です。
食事制限をすることで脳は「栄養がずっと入ってきていないので代謝をセーブしよう」と機能します。
チートデイを することによって脳を騙し、栄養がしっかりと供給されると錯覚させることで代謝を引き上げるテクニックです。
★チートデイの方法
「1日ダイエットのことを忘れてカレーやピザ、お寿司など好きなものを食べる」
基本的にはこれだけです。
チートデイにおける摂取カロリーの目安は体重×40~45kcal程度にすると効果的です。
実施後、翌日は体重が少々上がっているかとは思いますがカロリーオーバーによる物量や水分量によって上がった体重です。
チートデイの翌日からは通常のダイエットメニューに戻していただくことで、すぐに戻るのでご安心ください。
◾️まとめ
・1週間の変化が300g以内だと停滞期の可能性が高い
・停滞期は体の生存本能（ホメオスタシス）のため
・食事内容の見直しで解決策を考える
・変化が起きないときにはチートデイを試す
〈ご案内〉
滋賀県野洲市のパーソナルジムBRIGHTでは、ダイエットのお悩み相談や体験トレーニングのご予約を随時受付しております。
当店は完全予約制によるマンツーマン指導をさせていただいておりますので落ち着いた空間で人目を気にせず、ゆっくりとお話をお伺いさせていただくことができます。
キッズスペースもご用意しておりますので小さなお子様をお連れの方も、安心してご来館していただくことが可能となっております。
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ダイエットに効果的な筋トレの頻度は？
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
みなさんは週にどれくらいの頻度で筋トレをしていますか？？
ダイエット中には筋トレをした方がいいというのは聞いたことがあると思いますが、実際に効果的な筋トレの頻度について今回はご紹介していきたいと思います。
◾️ダイエットで効果的な筋トレの頻度
まずは前提としてダイエットを成功させるために筋トレは【必須】です。
筋トレを行う理由としては・・・
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① 筋トレを行なって活動量を増やし、1日の消費エネルギーを増やす |
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② 筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高める |
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③ 筋トレをすることで引き締まったカッコいい体になれる |
などなど様々な理由があげられます。
また、ダイエットを行うほとんどの方が同時に食事制限を行うと思います。
食事制限をすると、普段の食事よりも体内に吸収できるエネルギー量が減ることから筋肉は落ちやすくなります。
こういったリスクを防ぐためにも、筋トレは必要となります。
では実際にはどのくらいの頻度を行うとよいのでしょうか？
・週2〜3回がオススメ
結論からいうと、ダイエットでは週2〜3回で行うのがベストです。
理由は筋肉の回復期間が関係しています。
筋トレをしっかりと行うことで筋肉が疲労して、筋肉の繊維が損傷します。その筋肉が元の状態に回復する期間として2〜3日の休息が必要と言われています。
この筋肉が回復するシステムを「超回復」といい、回復した筋肉は以前よりも強い状態になり、損傷→回復の繰り返しを行うことで筋肉がつくようになります。
しかし筋肉がしっかりと回復する前に再度、同じ部分を筋トレすることで、充分に筋肉が回復したいため、筋肉がつくスピードを遅らせる原因にもつながります。
そのため、月曜日に筋トレを行なったら2〜3日空けて木曜日に行うといったようにスケジュールを組み立てると効果的です。
また、週2回の頻度は非常に続けやすい頻度設定となっております。
筋トレをはじめてすぐの時にはモチベーションが高まっている状態のため、頻度を高めた筋トレが可能ですが、期間が長くなってくると筋トレが面倒になるという方も多いです。
筋肉は1週間や2週間ではつけることは難しいですので中長期的に、長く筋トレを続けられる頻度設定を行いましょう。
BRIGHTでもボディメイクコースとして週2回のコースが一番人気となっております。
◾️筋トレの頻度を増やすなら？
筋トレは週2〜3回がゲストとご紹介しましたが、筋トレのターゲットを変えるのであれば毎日でも大丈夫です。
例えば月曜日は胸、火曜日は背中といったように、曜日ごとに細かく筋トレ内容を組み立てる場合は毎日の筋トレもOKです。
例）
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月曜日 |
胸 |
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火曜日 |
背中 |
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水曜日 |
下半身 |
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木曜日 |
肩＋腹筋 |
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金曜日 |
有酸素運動 |
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土曜日 |
腕 |
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日曜日 |
休み |
◾️週1回の筋トレ頻度は効果なし？
週1回の筋トレ効果がないわけではないですが、週2回に比べると筋肉のつくスピードは緩やかになってしまいます。
しかし筋肉がつかないというわけではありませんので、お仕事や家事・育児が大変という方はお休みの日に週1回だけでも筋トレを行うことでダイエット効果を得ることは可能です。
筋トレの基本は「正しいフォームで」「自分に合った負荷を」「中長期的に続ける」ですので、筋トレが普段の生活の一部になるように頑張りましょう！
◾️まとめ
・ダイエットには筋トレが必須
・週2〜3回の頻度が続けやすい
・週1回でもダイエット効果はあるので続けるのが大切
いかがでしたでしょうか？
最初は週2回を習慣化できるように頑張って、慣れてきたら1日づつ筋トレ習慣を増やしていって良いかと思います。
有酸素運動であれば毎日行ってもいいですし、週1回だけでも継続することが大切だと覚えておいてください。
BRIGHTに通われているお客様のほとんどは筋トレがはじめてという方ばかりです。
それでも筋トレを習慣化して続けていただけているのはトレーナーとの二人三脚で頑張っているからです。
「どうしても筋トレは一人ではできない」という方はパーソナルトレーニングを利用されるのも良いですね！
滋賀県でパーソナルジムをお探しの方はぜひBRIGHT Personal Training Gymにお任せください！
ダイエットに悩む女性は要チェック✅ 〜生理前後の体重変化について〜
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
女性の方がダイエットをするときに、ほぼ必ずついてまわる問題の1つが【生理】についてです。
生理前には体重が減りにくくなったり、むくみが気になったりとダイエットで頑張るメンタルが削られてモチベーションが上がりにくくなる方が多いです。
事前にどのような症状があるのか？どんな対策をとればいいのかを知ることで対策を立てることができます。
今回は生理の原因と対策についてご紹介していきます。
◼️生理の仕組み
・生理は、不要になった子宮内膜の排出
女性のカラダは約1ヶ月に1回、卵巣から卵子を排出します。
また、それに合わせて子宮内膜を厚くし、受け入れ体制を整え受精卵を待ちます。
しかし、卵子が受精しなかった場合には準備していた子宮内膜がはがれて体外に排出されます。
これが生理のしくみです。
・生理前の症状
月経前症候群（PMS）といわれており、生理前の3〜10日ほど続く症状です。
個人によって様々な症状があり、200種類を超える症状があるといわれています。
原因ははっきりと分かっていませんが、女性ホルモンの変動が原因と考えられています。
排卵のリズムがある女性の場合、排卵から月経までの期間（黄体期）にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。この黄体きの後半に卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下して脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、原因と考えらています。
◼️生理前後の体重変化
生理前後の期間によって女性は心の変化や体調の変化が出やすくなるといわれています。
期間ごとの特徴をご紹介します。
＜月経期＞生理1〜7日目
生理のときは心も体も不安定になりがちです。基礎体温は低温相に入り、生理痛やむくみなどが現れやすい時期です。
この時期には無理をせずに、ゆっくりとリラックスして過ごすことが大切です。
＜キラキラ期＞生理開始8〜14日目
エストロゲンがたくさん分泌されます。基礎体温は低温相のままですが、むくみなどの症状もおさまりだし、肌や髪の毛に艶が出て体重の変化も1ヶ月の中で最も出やすくなります。
女性が1ヶ月の中で最も美しくなる時期と言われています。
＜ニュートラル期＞生理開始15〜21日目
排卵日を境に基礎体温が高温相に切り替わり、心や体も安定している時期です。
月経前の症状も現れにくく、穏やかに過ごしやすい期間です。
＜不安定期＞生理開始22〜28日目
プロゲステロンがたくさん分泌され、心や体に不調が出やすくなってきます。
この時期にはPMSの症状が多く見られ、体重の停滞や便秘、イライラ、倦怠感などのトラブルが起こりやすくなります。
◼️生理前後のダイエット対策
女性はほとんどの場合、1ヶ月の生理サイクルで体調変化が出やすくなってしまいます。
生理前後でダイエット内容にメリハリをつけることで長期間モチベーションを維持してダイエットに取り組むことができます。
＜月経期＞
この時期は、体重をキープすることを意識して、無理のないダイエットを目指しましょう。
生理中には体重が落ちにくだけでなく、貧血や生理痛で体調不良にもなりやすい時期です。
痩せることを目標にするよりも、身体を労ってあげることを意識するのがベターです。
生理期間が明けると体重が動きやすくなる時期に入るため、この期間にはぐっと我慢してみましょう。
＜キラキラ後〜ニュートラル期＞
1ヶ月の中で1番痩せやすいタイミングです！
ダイエットで結果を出したい人は、この時期に集中してダイエットを行うのがオススメです。
カロリーを抑える食事制限や負荷のかかるウエイトトレーニングはこの時期に照準を合わせて行いましょう。
◼️まとめ
・生理の3〜10日前にかけてPMS（月経前症候群）が出やすくなる
・生理開始7日間は体重が落ちにくく、生理終わり1週間は体重変動が出やすくなる
・1ヶ月の中で集中のスイッチのON・OFFを切り替えてダイエットを行うのが長く続けるコツ
女性の方でダイエットに悩む方は多いのではないでしょうか？？
食事や運動だけでなく、周期的なところでモチベーションや体力に変化が出てしまうので気持ちの切り替えをして休む時は思い切ってゆっくり休むようにしてみましょう！
BRIGHTでは一人ひとりの体力や体調に合わせたダイエットメニューを作成してマンツーマンにて指導させて頂いております。
「自分一人ではダイエットが続かない」「過去に何度もリバウンドを経験している」という方は1度無料カウンセリングにお越しください。
プロの目線よりあなたに合わせたトレーニングプランを一緒に考えさせていただきます。
ご興味のある方は下記のリンクよりご予約ください。
ダイエット中に体重が減らない時の対策
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
みなさんはダイエットをしていて体重が急に減らなくなる経験ありませんか？？
ダイエットの基本は運動量と食費制限ですが、他にも体重の動きに関わる重要なポイントがあります。
今回はダイエットを頑張っているけどなかなか体重が減らない！という方のための内容をご紹介します！
◾️ダイエットで体重が減らないときは・・・
ダイエットで体重が減らなくなったときには３つの要素を見直してみましょう。
| 睡眠時間 | 便通 |
ストレス |
この３つのポイントを解決することで体重がまた落ちる起爆剤になることが多いです。
◾️体重が減らない原因①【睡眠時間】
睡眠時間が少なくなってしまうことで脂肪を燃焼する効果が弱くなってしまいます。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されて、脂肪の燃焼を促してくれます。
しかし、睡眠時間が不足してしまうと成長ホルモンが分泌する時間が少なくなってしまいますので、体重が減らない原因となります。
成長ホルモンは筋肉や骨、肌の成長にも関係のあるホルモンのため、睡眠時間が減ると肌質が悪くなる原因にもなりますので意識的に睡眠時間はとるようにしましょう。
ダイエットに効果的な睡眠時間の目安としては【7〜8時間】といわれています。
朝7時に起床する習慣の方は遅くとも0時までに就寝する習慣をつけてみましょう！
◾️体重が減らない原因② 【便通】
便通が悪くなることで体重が減らない原因となります。
便通が悪くなることで、単純に便が体内に蓄積するため物量が増えて体重が減らなくなります。
また、便通が悪くなることで腸内環境が悪くなり、腸からの栄養の吸収率が悪くなってしまいます。
筋肉の成長や代謝を高める役割を持つタンパク質も腸内環境が悪いとうまく吸収されないので結果、代謝が下がって体重が減りにくくなります。
★便通が悪くなる原因
①食事量が極端に少ない
食事量が少ないと腸の動きが悪くなってしまい、便を排出する力が弱くなってしまいます。
摂取カロリーを減らすことは大切ですが1日の食事ボリュームにメリハリをつけてみましょう！
朝食や昼食は適度に炭水化物を取り入れることで腸の働きが活発になります。逆に夜は代謝が下がってしまい、脂肪になりやすいタイミングのため食事のボリュームを減らすのであれば、このタイミングで摂取カロリーを調整するようにしましょう！
②野菜の食べ過ぎ
これはちょっと意外なところかもしれませんが、野菜の食べ過ぎによって便が出にくくなることもあります。
野菜には「食物繊維」が含まれていますが、これには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維ばかり摂っていると便が硬くなり出にくくなることがありますので、水溶性食物繊維もバランスよく取り入れてみましょう。
海藻類や納豆、オクラ、なめこ、アボカドなど水々しい野菜には多く含まれていますので積極的に取り入れてみてください。
③水分不足
水分摂取量が不足することで便に水分が含まれず、硬くなってしまうので便通が悪くなります。
また、水溶性食物繊維は名前の通り水分と一緒になることで最大の効果を発揮してくれますの積極的に水分補給をしましょう。
目安量としては「体重×35ml」を基本とするとちょうど良い量になります。
例）60kg×35ml＝2100ml（2.1L）
◾️体重が減らない原因③ 【ストレス】
ストレスはダイエットにはもちろんですが健康にも悪影響を与えることがあります。
ストレスが溜まることで自律神経が乱れてしまい、体重が減らなくなったり、腸の働きが悪くなり便通が悪くなります。
また、ストレスが溜まることで「交感神経」が常に優位な状態となってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。
ダイエット中にとくにストレスが溜まってしまうことで食欲が止まらなくなって爆発することでダイエットが失敗する原因になります。
ストレスがピークになった時には、まずはゆっくりと深く深呼吸をしてみましょう。
深呼吸には筋肉の緊張を緩めて気持ちを落ち着けてくれる効果があります。
イライラや不安を感じるときには1分間でもいいので目を瞑って、深い呼吸をしてみましょう。
他にも日光に浴びるのも効果的です。日光を浴びることで精神を安定させるための「セロトニン」というホルモンの分泌が高まります。
その他にも汗をかくような運動をすることもおすすめです。
こちらも同じようにセロトニンを増やす効果があるのでトレーニングでしっかりと汗をかいて気分をリフレッシュさせましょう！
◾️まとめ
・ダイエットで体重が減らないときは食事や運動以外も見直してみる
・「睡眠」「便通」「ストレス」による停滞が考えられる
・問題解決とトレーニングで理想の体重へ！
「自分なりにジムで運動や食事制限を頑張っているけど体重が減らない」とお悩みの方はぜひBRIGHTへご相談ください。
BRIGHTでは無料カウンセリングで現状の体重が減らない原因についてプロの目線よりアドバイスさせていただきます。
当店では一人ひとりに合わせた無理のないトレーニングプランと食事サポートでダイエットをサポートさせていただきます。
自分だけでは解決しない悩みに経験豊富なトレーナーがサポートさせていただきます！
