お役立ちコラム
ダイエットで痩せない原因は停滞期かも？つらい停滞期の解決策！
こんにちは！
BRIGHT Personal Training Gym 北野です。
ダイエットを始めて1ヶ月、初めは順調に減っていた体重も急に動かなくなってしまった・・・
こんな経験はありませんか？
もしかするとあなたは停滞期に入ってしまっているのかもしれません。
過去に１００人以上のお客様を担当し、その中で停滞期に悩まれた方を何人も見てきました。
今回は私のトレーナーとしての経験から停滞期に入る原因と解決方法について詳しくご紹介できればと思います。
つらい停滞期を乗り越えて、あなたの目標に近づけるようにお役立ちできると嬉しいです。
◾️停滞期ってなに？
そもそも停滞期とはどういった状態のことかをご説明します。
停滞期とはその名の通り、減っていた体重や体脂肪などの数値が変化せず停滞してしまう時期のことをいいます。
停滞期はダイエットをしているとほとんどの人が一度は経験する悩みではありますが、停滞している原因がわかれば解決策もみつけることができます。
★停滞期の前兆は？
停滞期かもしれないという判断については、毎朝起きてすぐの体重を計測して体重の変化が300g程度の差で1週間続くようであれば停滞期の前兆と判断していいでしょう。
停滞期は人によって、早い人であれば2週間程度で体重が減りだす方もいらっしゃれば、遅い人では数ヶ月以上体重が変化しない場合もあります。
停滞する期間が長くなるとストレスがたまってモチベーションが低下し、ダイエットを挫折してしまうきっかけにもなりかねないので、できるだけ早く停滞期の解決策をたてて実行する必要があります。
◾️ダイエット中の停滞期の原因
今回の停滞期になる方の特徴として「食事制限をしっかりと行なっていて」「1ヶ月以上、糖質や脂質の過剰摂取がない」パターンの方についてご紹介します。
食事制限をしっかりと行なっていて停滞期に入ってしまっている方の原因は少し複雑です。
「食事量が少なければ体重は自然と減るのでは？」
そのように考えがちですが、人間の体はそこまで単純なものではありません。
人間の体は体重が減ることを嫌い、できるだけ今の状態を維持しようと機能します。
この体の反応のことを「ホメオスタシス」と言います。
なぜホメオスタシスが働くのか？
ホメオスタシスとは人間が死なないための防衛本能です。
一つの例ではありますが、もしあなたが無人島などで食料の確保が厳しい環境で生活をしている場合、生きるための脂肪のエネルギーを意図的に減らすような食事はしないと思います。
体も同じで過度な食事制限や糖質制限で栄養不足になると生命維持が困難だと判断し、できるだけ体脂肪を蓄えるように機能します。
このホメオスタシスが停滞期の原因となっています。
★食事制限をしていて停滞期になる人の特徴
・1日の摂取カロリーが1,000kcal未満の日が続いている
・動物性の食材を避け大豆製品や野菜ばかりの食事になっている
・食事回数が1日1回
・常に空腹感を感じている
上記のような項目が１つでも心当たりがある人はホメオスタシスの働きによって停滞している可能性が高いです。
◾️停滞期の解決策
食事制限によって停滞期に入っている方は前述した通り、極度の食事制限や摂取カロリーの不足によってホメオスタシスが働いている可能性が高いです。
食事内容の見直しを行なって停滞期を乗り越えましょう！
【停滞期のお食事見直し項目】
・1日の摂取カロリーを最低1,200kcal以上摂取する
・赤身のお肉でのタンパク質摂取を心がける
・食事の回数を3〜4回にして朝：昼：夕＝３：５：２のボリュームを心がける
・空腹状態にならないように食事の間で間食を摂る
上記のような食事内容の調整を行うことで停滞期を抜けることができる可能性が高いです。
◾️チートデイを作って停滞期を乗り越えよう
上記のような解決策を試しても停滞期を抜けられなかった場合はチートデイを試してみましょう。
ダイエット目的でのトレーニングや食事で気をつけることは、その負荷に体が慣れてしまうことです。
慣れてしまうと体は変化がしにくくなります。
★チートデイとは？？
チートとは「騙す」という意味です。
ダイエットにおけるチートデイとは簡単にいうと好きなものを食べる日を作るという意味です。
食事制限をすることで脳は「栄養がずっと入ってきていないので代謝をセーブしよう」と機能します。
チートデイを することによって脳を騙し、栄養がしっかりと供給されると錯覚させることで代謝を引き上げるテクニックです。
★チートデイの方法
「1日ダイエットのことを忘れてカレーやピザ、お寿司など好きなものを食べる」
基本的にはこれだけです。
チートデイにおける摂取カロリーの目安は体重×40~45kcal程度にすると効果的です。
実施後、翌日は体重が少々上がっているかとは思いますがカロリーオーバーによる物量や水分量によって上がった体重です。
チートデイの翌日からは通常のダイエットメニューに戻していただくことで、すぐに戻るのでご安心ください。
◾️まとめ
・1週間の変化が300g以内だと停滞期の可能性が高い
・停滞期は体の生存本能（ホメオスタシス）のため
・食事内容の見直しで解決策を考える
・変化が起きないときにはチートデイを試す
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