滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

ダイエットを頑張っている方でなかなか結果が出ない、体が変わらないという経験はありませんか？

実は食事制限や運動だけでなく、普段の行動で体が変わりにくいかどうかが関係します。

今回はとくに痩せにくい人に共通する行動４つをご紹介しますね💡

◾️寝る時間が遅い

スマホやゲームに集中しすぎて気がついたら深夜の2時...なんてことはありませんか？

実は夜中の時間帯は食欲を抑えるホルモンの分泌が弱まったり、脂肪燃焼に効果のあるホルモンの分泌量が減ったりとダイエットをしている人には要注意の時間帯です⚠️

できるだけ0時までの就寝を心がけて、たっぷりの睡眠時間を確保しましょう。

◾️朝食を抜く

朝食は１日の代謝を上げるための大切な食事タイミングです。

とくに睡眠中は体の修復にたくさんのたんぱく質を使用してエネルギーが枯渇しています。

朝食のタイミングではたんぱく質やビタミンなどしっかりと栄養補給を行うようにしましょう。

◾️夜はシャワーしか浴びない

シャワーは体の表面温度だけが上がるので深部までの体温上昇効果は低いです。

しっかりと体温を上げたいのであれば湯船に浸かるようにしましょう。

血行も良くなってリンパの流れがスムーズになります。

◾️早食いをする

早食いをすることで血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪が増える原因になります。

また、食べるスピードが速いと満腹中枢が満腹を感じにくく、食べ過ぎになることがあります。

咀嚼回数を増やすことで消化・吸収もよくなりますので、よく噛んで食べることを意識しましょう。

◾️まとめ

・0時までに就寝してたっぷり睡眠時間をとる

・朝食からたっぷり栄養を補給する

・湯船につかって血行を良くする

・よく噛んで食べるようにしましょう

滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😀

みなさんはジムに行ったり、自宅で運動をする際のトレーニング頻度はどのように決めていますか？？

目的や達成したい目標によってトレーニングの頻度をコントロールできれば効率的にボディメイクを成功させることが可能です。

今回はこれから運動を始める方へトレーニング頻度の決め方について紹介しますね。

◾️ダイエットでしっかりと変化を感じたい

しっかりと体型の変化を感じたい方は週に２〜３回がオススメ！

筋肉に適度に与えるだけでなく、休ませる期間を設けることができるのがこのくらいの頻度です💪

週２回の頻度であれば毎回で全身をトレーニングして消費量を上げるのがオススメです！

週３回であれば上半身と下半身を分けたメニューにすると効果的です。

◾️体型の維持や運動習慣をつけたい

体型の維持を目的にされる方は週１〜２回がオススメです！

最低でも週１回30分以上の運動を取り入れて筋肉に刺激を入れましょう💪

時間をゆっくりと取れるのであれば筋トレ＋有酸素運動を行うとベストです✨

◾️無理なく運動習慣を継続したい

最低限の運動習慣をつけたいという方は最低で２週間に１回の頻度がオススメです！

筋肉にはマッスルメモリーといってある程度の期間はトレーニングをしていた際の負荷や回数を記憶してくれています。

それ以上、空けると運動習慣がつかなくなるので最低ラインで考えてみましょう💡

◾️まとめ

・変化をしっかりと感じたい方は週2〜３回

・体型維持をしたい方は週１〜２回

・最低限の運動習慣をつけたい方は２週間に１回

滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

子供の頃から飲んできた牛乳ですが「骨を強くしてくれる」という効果以外はあまり聞かないのではないでしょうか？？

実は牛乳はダイエットだけでなく、美容にもとても効果的なことをご存知でしたか😁？

今回はダイエットにも美容にも効果のある牛乳のヒミツについてご紹介していきます！

◾️寝つきが良くなる

牛乳には微量ではありますが必須アミノ酸のトリプトファンを含んでおり、体内でメラトニンというホルモンの原料となります。

メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれており、睡眠を促すだけでなく抗うつ効果や老化防止にも効果を発揮してくれます。

トリプトファンがメラトニンに変わるのは15時間ほどかかるといわれているので朝食のタイミングで飲むのが良いとされています。

◾️美容のためのビタミンが豊富

牛乳には様々な栄養素が豊富に含まれています。

・ビタミンE▶︎抗酸化作用で老化防止に効果的

・ビタミンB2▶︎健康な皮膚や唇をつくる

・ビタミンC▶︎コラーゲンの生成

・ビタミンA▶︎体内の免疫力を高めてくれる

美肌を作る出すために必要な栄養素を豊富に含んでいるため定期的に牛乳を飲んでいる方はとても肌の調子が良く、キレイな状態を作れます。

◾️便秘を予防してくれる

牛乳に含まれる乳糖は腸内で乳酸や酢酸に変化して、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を高めることで便を柔らかくして便秘予防となります。

また、牛乳に含まれるたんぱく質は善玉菌であるビフィズス菌を増殖させて腸内環境を整えてくれます。

しかし牛乳を飲むとお腹が痛くなる人は乳糖不耐症の可能性がありますので、温めたり、量を減らして何回かに分けて飲むようにして無理のないようにチャレンジしてみましょう！

◾️まとめ

・朝食に牛乳を取り入れると寝つきが良くなる効果がある

・美容に効果的なビタミンが豊富

・便秘予防にも役立つ

滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

みなさんはダイエットなどのボディメイクを行う際に糖質やたんぱく質からカロリー計算をしているかと思います。

そのほかのビタミンやミネラルといった栄養素は意識して摂取されていますでしょうか？？

実はこの栄養素をしっかりと摂取しているかどうかがカラダを作る上でとても大切です！

今回はビタミンの必要性について紹介していきます。

■ビタミンってどんな栄養？

人間が生きていく上で必要な栄養は炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素の他にビタミン・ミネラルを含んだ五大栄養素が必要と言われています。

三大栄養素には筋肉や肝臓を作ったり、エネルギーを作り出す役割がありますがビタミン・ミネラルはそれらの栄養素の代謝を助ける潤滑油のような役割を体内で行ってくれています。

必要な栄養素は微量ですが、カラダを中から支えてくれる縁の下の力持ちのような存在の栄養素となっています。

■ビタミンの種類

ビタミンには大きく分けて脂溶性と水溶性の２種類のビタミンに分けることができます。

◆水溶性ビタミン

水に溶けやすいのが特徴です。

流水で洗ったり、水につけておくとどんどん流れていくので注意が必要です。

過剰摂取しても尿と一緒に体外に排出されます。

◆脂溶性ビタミン

油脂に溶けるのが特徴のビタミンです。

熱に強く、加熱調理も安心して行えます。

体内で少しづつ吸収されるため過剰摂取はNGです。

■ビタミンの効果

◆水溶性ビタミン

・ビタミンB1▶︎糖質の代謝促進

・ビタミンB2▶︎脂質の代謝促進

・ビタミンB6▶︎アミノ酸の合成と補助

・ビタミンC▶︎抗酸化作用と免疫力の向上

◆脂溶性ビタミン

・ビタミンA▶︎皮膚や粘膜の保護

・ビタミンD▶︎カルシウムの吸収補助

・ビタミンE▶︎抗酸化作用・血行促進

・ビタミンK▶︎コラーゲンの生成促進

■まとめ

・ビタミンは五大栄養素の1つで重要な役割を持つ

・ビタミンには水溶性と脂溶性の２種類がある

・栄養の吸収や代謝を助ける役割がある

滋賀県守山市・野洲市のパーソナルジムBRIGHT（ブライト）です😊

みなさんは疲れた時に食べるもので何を想像しますか？？

レモンなどの酸味の強いものを想像する方も多くいらっしゃると思います。

実はレモンなどにも含まれていて疲労回復効果で有名な「クエン酸」ですがダイエットにも効果的なのを知っていますか？

今回はクエン酸がもつ様々な効果について紹介していきますね！

■クエン酸ってなに？？

クエン酸とは体内のミトコンドリアの中にあるクエン酸回路を動かすための８つの酸の１つです。

運動をすると体内に溜まる乳酸はこのクエン酸回路で分解されることで疲労回復に役立ってくれています。

■クエン酸の効果

・ダイエット効果

クエン酸回路は三大栄養素の代謝回路でもあり、クエン酸を摂取することで、このクエン酸回路が活性化して代謝量が上がると言われています。

・疲労回復効果

体内でエネルギーを生み出すときにブドウ糖が必要とされていますが、うまく燃焼できなかったブドウ糖は筋肉に蓄積されると乳酸となります。

クエン酸回路が活性化することでブドウ糖をしっかりと燃焼できるため、乳酸の発生を抑えて疲労を溜めこにくくすることができます。

・食欲増進作用

クエン酸は酸味が強く、その酸味で唾液や胃液の分泌量を上げることで食欲をん増進させることができます。

夏バテで弱った胃には酸味のある食材がおすすめです。

■クエン酸を多く含む食材

・レモン

・ライム

・梅干し

・キウイ

・オレンジ

クエン酸はビタミンB群と一緒に摂取することで効率的にエネルギーを作り出すことができるので、豚肉や牡蠣、カツオなどにレモンをかけて食べると効率的な吸収が期待できます。

■まとめ

・クエン酸は疲労回復だけでなくダイエット効果にも期待できる

・クエン酸を取り込むことで脂肪燃焼のためのミトコンドリアが活性化される

・クエン酸はビタミンB群を含む食材と一緒に摂ると効果的