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「最近お腹のたるみが気になるから、筋トレでもはじめようかな...」

「ダイエットをするためにジムに入会して筋トレ始めてみたいけど、具体的にどのくらい通ったらいいんだろう？」

いざ始めてみようと思っても、正しいやり方が分からないから困っているという人も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

筋トレは痩せるためだけでなく、太りにくい体を作るためにも必要不可欠です。

頑張って筋トレをするなら、しっかりと効果のある正しい頻度を知りたいですよね。

また、筋トレと一緒に生活習慣や食習慣を工夫することによって一層ダイエット効果を上げることができるかもしれません。

この記事では、筋トレをするための効果的な頻度や、筋トレと合わせて効率的に痩せられる食事方法について解説していきます。

 筋トレ頻度のコツとは？

筋トレをしながら効率的にダイエットを成功させるには『毎週2〜3回』の筋トレが理想的です。

筋トレを行うことで筋肉が疲労して、筋肉の繊維が損傷します。その筋肉が元の状態に回復する期間として2〜3日の休息が必要と言われています。

筋トレを行うことで損傷した筋肉が回復するシステムを『超回復』といい、回復した筋肉は以前よりも強い状態となります。
これを繰り返すことで筋肉が成長するため、代謝が上がり体内の脂肪をエネルギーにする力が強くなるため痩せにくい体を目指すことができます。

■週2回の筋トレスケジュール例

適切なトレーニング強度の設定

ジムに通ってみると、たくさんの筋トレマシンがあるので何から始めてみるといいか分からないと感じた方も多くいるのではないでしょうか？

筋トレで効果的に痩せるために最低限、抑えておきたい部分が『体の大部分を占める大きな筋肉』です。
具体的には、下半身（お尻や太ももの筋肉）・胸筋・背中となります。

ダイエットでは体内のエネルギーを効率的に消費することが大切ですが、腕周りや腹筋は思っているよりも小さな筋肉となっているため週2〜3回の頻度で効率的にエネルギーを使うには大きな筋肉を動かすことが大切です。

※部分別の筋トレ種目の例

トレーニングと休息のバランス

トレーニングは休息日を必ず作ることで効率的に筋肉を成長させることができます。

筋トレ頻度のコツでも紹介した通り、筋肉はトレーニングをすることで損傷→回復を繰り返します。

この回復のために筋トレの間隔は『2〜3日』空けるくらいの頻度をオススメします。

ダイエットを決意してジムに通い出した最初はモチベーションも高いため、たくさんの頻度でジムに行きたいかもしれませんが最初はしっかりと習慣をつけることが大切です。

自分に無理のないように週2〜3回の頻度で筋トレを行ってみましょう。

食事で効果を引き出す！

ダイエットの効果を高めるために必要なのは筋トレだけではありません。

筋トレをして効率的に筋肉をつけていくには『タンパク質』がとても重要です。

お肉やお魚だけでなく、卵や納豆など様々な食材を食事に取り込むことで筋肉を成長させましょう。

どうしても肉や魚を毎食に食べるのが苦手という方にはプロテインを飲むことをオススメします。

1杯で、サラダチキン1枚分近くのタンパク質を手軽に摂ることができるので食の細い方や女性の方にもオススメです。

継続が成功への鍵！

無理なく続けられるレベルから始める

筋トレを習慣化するには「最初はちょっと物足りないかな？」と思えるくらいの頻度や負荷で行ってみましょう。

自分の体力やスケジュールに合わない頻度はハードルを感じてしまって習慣化しにくくなります。

少しづつ筋トレの頻度を上げていくようにしてみましょう。

楽しめる環境をつくる

少しでも続けやすくするために以下のような工夫をしてみてはいかがですか？

・お気に入りのトレーニングウェアを用意する

・集中できる音楽を聴きながら筋トレをしてみる

・誰かと一緒に筋トレをする

・人が少ない時間で集中する

まずは週1回からスタートしてみる

上記のポイントを抑えて週に1回だけ頑張ってみましょう！

週に1回を4回、繰り返したら1ヶ月、それを繰り返していくと筋トレはあなたにとっての大切な習慣に変わっていきます。

食事だけのダイエットになってしまわないように、筋トレをあなたのルーティーンに取り入れてみましょう！

 まとめ

ダイエットで効率的に痩せるためには適切な負荷と無理のない頻度が大切です。

早く結果を出したいと焦るあまりオーバーワークになってしまうとケガにつながる危険があります。

また、間違ったフォームや負荷設定を続けることはダイエットにおいて逆効果になる可能性もあります。

パーソナルジムでは、これらの知識に熟知したプロのトレーナーによる徹底したサポートを受けることができます。

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